如何制定科学有效的减肥计划表？

导读：" 如何制定科学有效的减肥计划表？随着现代生活方式的改变，越来越多的人开始关注自己的健康和体重管理。减肥已经成为一个热门话题，各种减肥计划层出不穷。然而，如何制定科学有效的减肥计划表，让人们能够健康地减肥，成为了一个亟待解决的问题。以下是一些建议，帮助你制定"

如何制定科学有效的减肥计划表？

　　随着现代生活方式的改变，越来越多的人开始关注自己的健康和体重管理。

　　减肥已经成为一个热门话题，各种减肥计划层出不穷。

　　然而，如何制定科学有效的减肥计划表，让人们能够健康地减肥，成为了一个亟待解决的问题。

　　以下是一些建议，帮助你制定一个科学有效的减肥计划表：。

　　1.确定减肥目标：在制定减肥计划表之前，首先要明确自己的减肥目标。是想减少多少体重？想要达到什么样的身材？根据自己的目标来制定减肥计划，可以更有针对性地进行减肥。

　　2.了解身体状况：在制定减肥计划表之前，要先了解自己的身体状况。有没有潜在的健康问题？是否有特殊的饮食要求？这些因素都需要考虑进去，以确保减肥过程中不会对身体造成伤害。

　　3.将减肥计划分为长期和短期目标：制定一个长期的减肥计划是很重要的。将减肥目标分解成一个个小目标，每个小目标都有一个具体的时间表，这样可以更好地跟踪自己的进展。

　　4.控制饮食：减肥最重要的一点就是控制饮食。

　　制定减肥计划表时，要合理安排每餐的营养摄入，控制总热量的摄入量。

　　建议多食用低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷类食物。

　　5.合理安排运动：除了饮食控制，适当的运动也是减肥的关键。

　　根据自己的身体状况和喜好，选择适合自己的运动方式和强度。

　　可以选择有氧运动，如快走、跑步、游泳等，也可以选择力量训练，如举重或者瑜伽等。

　　定期进行运动，并且逐渐增加运动的时间和强度。

　　6.不要忽视休息和睡眠：减肥并不意味着要过度劳累。

　　合理的休息和充足的睡眠对于减肥也是非常重要的。

　　睡眠不足会导致新陈代谢减慢，影响减肥效果。

　　7.跟踪进展：制定减肥计划表之后，要定期跟踪自己的进展。

　　记录体重、饮食和运动情况，对比每个小目标的完成情况。

　　如果发现进展不如预期，可以对减肥计划进行调整。

　　总之，制定科学有效的减肥计划表需要考虑个人的身体状况、目标和偏好。

　　合理控制饮食，适当运动，注意休息和睡眠，定期跟踪进展，这些都是制定减肥计划表的关键。

　　记住，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。

　　如果你有任何健康问题或者身体不适，建议咨询专业医生的意见。

02-制定科学高效、易操作、能坚持的减肥目标和计划

我们这些内容主要分为以下四个方面

一笑耐、了解衡量肥胖的四个指数

二、测量自己的身体数据

三、确定自己的减重目标

　　四、用smart原则来分解目标，并且制定出第一个月的减肥计划。

1.BMI体重指数

2.体脂率

3.腰臀比

4.体重

　　那么这个肥胖的标准，随着年龄的增加是逐渐的放宽。

　　那BMI只是其中一个指数，它也只是一个范围。

　　那么就算是你在标准区间之间的人群，这个范围还是很大，而且有些局部肚子严重肥胖的人群，他明显是需要减肥的，所以我们不能只看这一个指数。

　　体脂率是真实衡量了你体内脂肪的含量的多少。

　　给大家看一张图可以直接对照自己看一下，你的体脂率大概是多少，男生女生是不一样的。

　　女生为了保持经期的稳定，我们是不建议体脂率过低的，低于17%这个数字大姨妈就会不稳定了，所以不要为了过度的追求马甲线等，将体脂降得过低。

　　然后我们分别来看一下男生女生各个年龄的体脂率的标准情况，你们都分别去对照一下自己的情况和自己想要达到的目标。

　　下面这张图是女生的体脂率，那么分别有优秀，良好，中等和糟糕。一般中等以上的这些人群，你们其实都是需要减肥的，不要等到糟糕了再去减，如果你发现你已经在中等这层了，而且他的年龄不同其实数值是不同的，我会建议你们赶森誉紧着手减肥，会比你等到积累到很多脂肪的时候再开始，要容易一些。

　　可能你的BMI是标准范围，但是你的身体组成成分的结构是不够完美的，也就是肌肉和脂肪的比例是不完美的，这个表格就很好的体现出来了。所以我们说要几个指标来综合衡量一个人是否需要减肥，那一般女生的体脂率达到20%以下的时候，就可以出现马甲线了。

　　同样的男生也是一样，中等此升段以上的都是需要减肥的。男生的体脂率会普遍偏低于女生，因为肌肉含量本来就高。

　　腰臀比顾名思义就是腰围除以臀围算出来的一个比值。

　　女性腰围大于80cm，男性腰围大于85cm，都属于肥胖。

　　如果腰臀比的数值女生大于0.85，男性大于0.9，这种也是属于肥胖的。

　　最理想的一个腰臀比，也就是最具魅力的女性腰臀比的比值是0.7。

　　这个表格大家可以看一下，试列出了男性女性分别腰臀比对应的身体状况，你可以看看自己在哪一个区间，这样也可以给自己定一个目标，达到多少算是有效。

　　好我们再来看这张图，很多时候我们会谈论身材说是梨形还是苹果型，那么他们到底是怎么界定的呢？实际上就是根据这个腰臀比。一般来说男性都是苹果型肥胖，也就是腰臀比大于1，而女性的两种都有，小于0.84的是梨形，大于0.84的是苹果型。

　　那苹果型又叫做腹部型肥胖，向心型肥胖或者是内脏型肥胖。

　　这种人的脂肪主要是沉积在腹部的皮下，以及腹腔内，它的内脏脂肪是比较高的。

　　四肢纤细这种人一旦开始用我们的方法减肥，就是均衡饮食的结构调整，效果都是非常快的。

　　训练方面的腹部训练刚开始少做，因为你可能都做不到，肚子特别大。主要是以慢跑，快走等心肺训练为主就可以。

　　而梨形身材的人囤积在下半身的脂肪是非常顽固的，大部分是基因决定的，就算是你瘦下来也是全身按比例瘦，那么比起你胖的时候肯定是臀围都小了，但是比起你的上半身，下半身更大一点的。

　　所以梨形身材的改变会更慢一些，需要专门的做些训练上的一些调整，那这个就是属于可能塑形部分的内容了。

　　最后呢我们再来说一下我们比较熟悉的就是体重，那么这里有两个粗略的计算方法。一个是标准体重，一个是完美体重，那这就取决于你对于自己身材要求的高低。

　　大家现在可以按照上面写的公式分别来算一下你们的标准体重和完美体重分别是多少。

　　体重在这个区间上下浮动都是很正常的，大家要更新一个认知，体重不是一个不变的常量，他一定是一个范围。

　　早上起来称重和晚上睡觉之前称重是完全不同的，更不用说你吃完饭去称，或者是拉了肚子之后再去称，或者是吃的很咸这两天水肿了再去称。

　　体重两到四斤之间的上下浮动都是可以忽略不计的，他是很正常的。

　　但这个也是因人而异的，有的人体重可能就一直很稳定，他的动的幅度是比较小的。

　　第三个方法就是去查找不同年龄的和身高下的这个标准体重，这个分男性和女性，这个随着年龄和身高的不同，它是有变化的。好了，这个时候你就可以基本确定了你的减肥目标了。

　　那么学到这里，大家应该会明白我们的减肥目标不是单一的体重，它包括了体重，还有围度，还有体脂率，还有BMI，都是我们要追求综合衡量的指数。

　　主要减重的多少呢，就是现在的体重减去你的标准体重就等于你的减肥目标，这是一个长期的目标。

　　那么你自己也可以给自己定一个目标腰臀比以及目标体脂率。

　　我比较建议你们在正式开始一个减肥计划之前，把这些数据都留下来，然后以一个月为单位去测量一次，除了这些基本的数据之外呢，一定要拍三张照片，自己留存。

　　大家看这个表格，这就是我要求你们在开始之前要做的记录，包括了日期，然后你的身高，体重，腰围，臀围都测出来，腰臀比算出来，然后体质率能够去称一下是最好的，然后三张照片也要拍完了保存，三张照片要记得要露肚子，露手臂和腿，最好是穿那些运动bra，还有运动短裤去拍。

　　那么接下来，我会教大家分解这个减肥目标，来给大家做计划。那么在拆解减肥目标的时候，其实这里面也有三种不同人群的三套不同的方法。

　　因为就好像投资一样，有稳健型的投资者，有激进型投资者，还有一些介于两者之间会选择一些组合类产品的投资者。那么作为一个投资经理都要先跟你沟通你是属于哪一种类型，而且你必须要为自己做的决定和选择来负责。

　　那么在减肥这件事情当中呢，我们就有健康型的慢速减肥，还有科学的中速减肥，以及急速减肥。

　　这三种拆解目标的方法，健康型的慢速减肥是我自己最推荐的，因为它是最健康最不伤代谢的一种方法，虽然它是最慢的，但是他确实最不反弹的方法，你减下去的就真的减下去的脂肪，然后当你逐渐地适应了这个饮食习惯之后，可以说是终生受益，绝不反弹。

　　但是现代人都很急躁，想要快速减肥，我的任务就是告诉你，它们分别的优缺点。就好像投资有风险，炒股须谨慎一样，最终还是让你自己来选择。

　　那么急速减肥呢最快的一个月可以瘦十斤，但是它一定会牺牲代谢，所以呢你坚持的时间比较短，比如说只有一个月，那么恢复正常饮食结构之后，我可以很负责任的告诉大家，就一定会反弹的。但是反弹的多少呢，就要看个人饮食情况，和你后期维持运动的情况。

　　然后中速的减肥就是介于两者之间的一个速度，部分的损伤代谢，但是没有急速那么严重，也是相对健康的反弹，也就一般一到两斤左右，所以我觉得大家是可以接受的哈这个量。

　　好，那么接下来呢，我们首先来看一下健康型的减肥是如何分阶段制定计划的。

　　以鳕鱼为例，我当时160斤的时候那么查出来和算出来的标准体重都是110公斤，我就以110公斤为目标体重，那么就需要减掉50斤。

　　第一个阶段按照减掉原体重的5%-10%算出来是6-8斤，如果目标定为，第一阶段减重16斤的话，那么根据世界卫生组织的这个标准，我们必须把时间定为两个月，大家还记得，我刚刚说了那个每个月不超过八斤，那么这个阶段的目标体重就是160斤减掉16斤就等于144斤（72公斤）。

　　而且我在先导课的时候讲过，鳕鱼减脂模型每个阶段是需要休息的，所以休息期我们暂定两周，总时间加起来一共是2.5个月。

　　第一阶段的摄入量，我们怎么去计算呢，适用72公斤*系数25（如果保持体重就乘以30，如果想要增肌就乘以35，就能够算出应该摄入的卡路里的数值），那我们算出的是1800大卡每天。

　　因为这个时候其实还是很胖的，健康的减肥，最大的意义就是减少的这个摄入量，是先慢后快，这样也不容易进入瓶颈期，会一直持续不断地能够减下去，而且速度也是先慢后快的，后面会减得越来越快，前面减的可能反而是慢的。

　　那么我们来算一算这个摄入，跟鳕鱼当时的每天正常的消耗是差多少，也就是我们使用了多少的热量差来减肥。

　　那因为我们上节课讲的公式算出来我的基础代谢是1568.75，乘以1.2（轻度体力消耗系数）得出了一个活跃代谢是每天1882.5大卡，我每天的消耗是这么多的，那么活跃代谢和摄入差多少呢，其实就差了100大卡，也就相当于我们第一阶段使用的每天的热量差是100的减重方案。

　　那么第二个阶段，假设我们这个时候已经减到140斤了，因为比较好计算，那么同样的这个阶段呢嗯，我们也是140斤乘以它的5%-10%算出来是7-14斤一个月，不超过八斤，所以这个阶段我们也需要两个月的时间，然后两周的时间休息，那么阶段的目标体重就是用你的140斤减掉14斤等于126斤（63公斤）。

　　然后第二阶段的摄入量，就应该是用63*25算出来是1575大卡每天，鳕鱼每一天的活跃代谢，140斤的时候每一天大概会消耗1767.78大卡，那我们再看一下我们要求的摄入量是1575，差200左右。就相当于我们第二个阶段使用的热量差是200大卡的热量差来进行减肥的。

　　三个阶段也是一样这么算的，第三个阶段126斤，假设我们已经减到这个体重了，然后再算出5%-10%的，体重分别是6.3到12.6之间，那这还是需要两个月的时间，在两周的休息，所以我们的目标体重我们就取一个整数12来算，就126减到12等114斤（57公斤）。

这个阶段我们应该摄入的卡路里是多少呢，1425大卡，这一整个阶段的基础代谢，正常的活跃代谢是多少呢，算完了之后是1687大卡对吧，第三阶段摄入量差值是250大卡的差值，那么这样的热量是循序渐进的减肥的，身体就是有一个逐渐适应的过程，

　　那么他只要你有热量差，你的体重就肯定是在下降的，是可以持续的，好我们后面会提到另外两种方法啊，大家再去对比一下，你就会发现了前面这个方法他就是健康又可持续的，但它确实就是慢。

　　然后第四个阶段，同样的当你减到114斤的时候，距离你的最终的目标可能只剩下四斤了，那我们需要一个月时间就够了，对吧，好然后这个阶段的同样的目标的，这个阶段目标体重就是55公斤，算出需要摄入1375大卡，那么再对比一下，当时当下的你那段时间的一个活跃代谢差值是250大卡，所以相当于我们使用了250大卡的热量差来进行减肥。

　　那么减掉50斤的最佳的时间，其实是使用八个月的时间，你可以算一下全部加起来八个月的时间减到50斤，我当时是用了三个月时间，我当然我选择的是急速瘦身的方法，其实是不健康的，大家清楚了吗。

　　我们再来看一下中速减肥，中速减肥的方法就相对简单很多。

我们直接用现在的活跃代谢减掉500大卡，最后就得出了你现在当日应该摄入的数字，比如说当你是80公斤就160斤的时候，算出来是1900左右，检查500就是1400大卡，那我们第一个阶段的减重目标就是70公斤，然后每天摄入就是1400大卡，那当然时间长了就需要两个月时间，那根据这个减重目标十公斤为一个阶段了，那肯定是要两个月的时间哈，热量差我们所使用的热量差就是500大卡的热量差，

　　然后第二个阶段也是一样的，那等到你的体重降到了一个数值之后，我们再重新算一次，用你当前的体重算出你的活跃代谢，再减掉500大卡，然后再来规划一个阶段，那你这段时间所使用的还是500热量差。那你每天应该摄入多少，用鳕鱼的这个体重做例子的话，我们算出来就是1200大卡。

　　然后第三个阶段同样道理1100大卡，对吧，然后一个月，但这个算法大家就应该清楚了啊，是比较简单的一个算法，我们都是统一以十公斤为一个阶段，然后呢，你的摄入就等于当前的活跃代谢减掉500大卡，这样去算的，大家可以根据这个方法来算一下自己的代谢。

　　那最后一个就是急速减肥啦，那这个就不需要算啦，因为非常的简单粗暴，就是所有人都按照这个大卡来摄入，当然根据你自己在该性别当中的体重基数是属于大中小你自己去选择。

　　比如说女生的大体重，你就选择摄入1200大卡，女生的小体重就选择1000大卡。

　　男生的小体重就选择摄入1500大卡，然后男生大体重就1800大卡。

　　但是这个方法由于一开始热量差太大，刚开始体重下降会非常明显，就减重效果肯定很快，但是后面会越来越慢，因为到后面的话，你的这个摄入量也不可能再降了，就变成了我们上节课讲的那个死循环。

该如何给自己制定减肥计划?

　　我认为制定减肥计划是需要根据你的体质、身高、体重来决定的。但是万变不离其宗，饮食控制和运动就是两个关键的因素。

1.不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合

　　如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。

2.乐于尝试新的锻炼方式

　　任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。

　　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。

　　只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。

3.找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风培仿慎

　　有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是“他们说”。

4.合理饮食

　　也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这大御里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。

5.改变不良的生活习惯

　　控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。

6.切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼

　　临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波配敬动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。

7.运动量需合理

　　了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。

8.找一名小伙伴

　　健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。

怎样制定一周减肥计划表

　　　　运动有益身体健康，但是运动过量则会对身体造成伤害。

　　每周运动时间不超过14小时时候，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。

　　而每周运动时间超过14个小时后，运动的受益就越来越低。

　　下面我为到大家整理了一周减肥计划表，供大家参考!。

　　运动减肥要适量

　　　　适量的运动能够提高身体素质，增强免疫力，而且还能塑造完美的身材。

　　那么，运动量多大才合适呢?根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。

　　每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。

　　最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。

　　运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

　　一周运动减肥计划

　　　　一周的运动时间上限为14个小时，那么在少于14个小时的时间里，每天做些什么运动好呢?我下面推荐一周运动减肥计划，每天按计划锻炼，不仅能让身体棒棒的，还能消脂减肥哦。

　　周一：跑步 上半身器械锻炼

　　　　这是最常规的健身房减肥法。

　　跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

　　一般情况下，跑步30分钟就可以减肥，如果想让减肥效果更好，可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。

　　　陆棚　跑步是一种全身运动，而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说，想要瘦手臂时，可以用哑铃做几组摆臂动作。

　　周二：健美操 上半身器械锻炼

　　　　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。

　　健美操是在跟着音乐节奏做动作，相比跑步会更有趣味性。

　　一套健美操由多组动作组成，能够锻炼到全身部位。

　　　　周一进行了上半身的器械锻炼，如果周二突然停止，锻炼的效果不会很大。因此，周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。

　　周三：瑜伽

　　　　经过周一周二的锻炼，肌肉会比较紧实，一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同时能够修整身体曲线。

　　周四：动感单车

　　　　动感单车是急剧消耗能量的.有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　　　　周一周二已经针对上半身做了锻炼，而动感单车主要锻炼身体下半身，这样一周下来，全身个个部位都能得到锻炼。但是，要注意的是早逗则，骑动感单车时，要控制速度，不宜过快或过慢，另外要保护好膝盖。

　　周五：高温瑜珈 慢跑

　　　　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速指兄身体内的脂肪燃烧速度。

　　周六：游泳

　　　　现在进入夏季，气温升高，非常适合游泳。

　　另外，游泳的瘦身效果比跑步还要好，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，达到减肥效果。

　　游泳的黄金时间为40分钟。

　　要想达到更好减肥效果，每次游泳时间可以稍多于40分钟，但不宜太长。

　　周日：快走 室外瑜伽

　　　　周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动，而是降低运动的强度，并把握时间多做室外活动，呼吸新鲜空气，舒缓压力。

　　　　快走的减肥效果比散步要好，也没有快跑那么累，因此，在周日时候，可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了，可以稍作休息，然后找块草地，做做室外瑜伽，伸展肌肉。

如何制定一份合理减肥计划

如何制定一份合理减肥计划

　　　　如何制定一份合理减肥计划，饮食要科学合理,运动也要合理有针对性。

　　成功减肥要求健康的生活方式和行为模式。

　　要想真正减肥就要真正去认识它们。

　　大家跟我一起来了解如何制定一份合理减肥计划，。

　　如何制定一份合理减肥计划1

　　长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成

　　　　短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。

　　　　合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

　　改变膳食的结构和食量。

　　少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。

　　　　尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。

　　进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐

　　　　减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物？如谷类？？增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

　　　　注意饮食的能量密度。

　　能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。

　　1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。

　　蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，没者又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。

　　平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

　　　　限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。

　　低血糖会导致饥饿感反而使进食枯迹薯的食量加大。

　　富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。

　　减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的州握比例。

　　　　减少能量摄入以减少脂肪为主。

　　血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物（如肥肉、内脏、蛋黄)。

　　注意选择一些富含优质蛋白质？如瘦肉、鱼、蛋白和豆类？的食物。

　　　　在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。

　　减肥计划提高篇，速度不宜过快

　　1个月减4斤，你做得到

　　　　要想减去这4斤肥膘，光限制和调配饮食就不够了，还要加上积极运动。

　　具体计划是，每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1／3（注意是热量而不是饭量)，这是达到每周能降低体重1斤的目标的一个重要步骤。

　　这个计划中，女性每天摄入热量为1000～1200千卡／天，男性为1200～1600千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。

　　避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。

　　注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

　　可以按照推荐的每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。

　　如何使自己每天摄入的能量低300—500千卡，请以下表为依据。

　　减肥计划

　　升级篇膘，光限制和调配

　　　　即使在用药物减肥的情况下，增加运动与控制膳食仍是不可缺少的主要措施。

　　提倡采用有氧运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群？如股四头肌、肱二头肌等？参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。

　　因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。

　　　　减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。

　　每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%（40%～60%)应该由增加体力活动的.能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。

　　如希望在1个月内减体重4斤，即每周计划减体重1斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1小时，或低强度体力活动2小时。

　　如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡，每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。

　　增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排，不一定非去运动场。

　　比如每天骑车上下班30分钟，消耗能量180千卡，下班回家后带孩子玩15分钟，消耗能量75千卡。

　　如何制定一份合理减肥计划2

　　秋季减肥计划怎样安排最合理？

　　一、制定一个实际的目标

　　　　你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。

　　二、简单的变换

　　　　任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的计划中。例如用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。

　　三、为自己加码

　　　　想要一个简单的能减小腹的食谱？采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。

　　四、增加有氧运动

　　　　如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。

　　增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法；可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。

　　激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，不过减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。

　　五、控制食量，保持饮食健康

　　　　健康的饮食可以帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。

　　六、多喝水

　　　　别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

　　七、睡眠优先

　　　　缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且无法很好的控制自己的情绪，所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯，采取正确的睡前习惯，就能帮助你获得更好的睡眠。

如何制定一份减肥计划

如何一个合理的减肥计划表

1、早晨6-8点柔软锻炼

　　晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。

2、起床后7-9点喝杯水

　　起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。

3、工作时间10-11点喝杯热茶

　　在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。

4、中午11-13点蔬菜午餐

　　每天的午餐都要吃，而且要保证营养，至少3样蔬菜，一份瘦肉，这样可以使身体营养均衡，对减肥有利。

5、午休14点来个美容觉

　　午睡15分钟到半个小时，可以给身体充电，保持下午精力充沛，同时也可以加速体内的新陈代谢，使减肥更快。

6、下班前15-17点喝杯水

　　下班之前起来活动活动，并喝上一两杯水，这样可以增加饱腹感，避免晚餐时摄入过多食森丛戚物。

7、晚餐17-19点定时定量

　　晚餐要吃的清淡一些，也不要吃的太饱，为了不会被半夜饿醒，晚餐可以适当增加一点健康的脂肪，比如鱼油。

8、饭后19-20点运动

　　在饭后半个小时进行运动，可以有效减脂，比如去公园快走、慢跑等，也可以在家里坐坐瑜伽或者是一些减肥的肢体运动等。

9、睡前20-21点喝杯酸奶

　　在术前喝一杯低脂郑樱酸奶，这样既可以产生饱腹感，也可以促进睡眠，改善睡眠质量。

10、准备睡觉21-23点

　　这个时间段应该准备睡觉了，熬夜会使身体增加负担，身体机能会因此下降，代谢能力也会下降，对减肥没有任何好处。

　　以上是关于一个合理的减肥计划表的相关内容，当然具体的减肥计划可以根据各人的身此陵体情况来制定，关注我们的网站也可以了解更多。