如何制定一个合理的减肥计划表？

导读：" 如何制定一个合理的减肥计划表？有序列表：1.设定明确的目标：要制定一个合理的减肥计划表，首先需要设定明确的减肥目标。例如，你希望在多长时间内减掉多少斤，或者达到什么体重指数。明确的目标可以帮助你更好地制定计划。2.制定合理的时间表：根据你的目标，制定一个合理"

如何制定一个合理的减肥计划表？

有序列表：

　　1.设定明确的目标：要制定一个合理的减肥计划表，首先需要设定明确的减肥目标。

　　例如，你希望在多长时间内减掉多少斤，或者达到什么体重指数。

　　明确的目标可以帮助你更好地制定计划。

　　2.制定合理的时间表：根据你的目标，制定一个合理的时间表是非常重要的。要确保你的减肥计划有足够的时间来达到目标，同时也要避免过长时间的减肥过程，以免对身体造成负面影响。

　　3.设定可行的饮食计划：减肥计划中的饮食计划是至关重要的。

　　你可以咨询专业的营养师，根据你的身体状况和目标设定一个适合你的饮食计划。

　　合理的饮食计划应包括充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维，并且要控制总体热量摄入。

　　4.制定科学的运动计划：减肥计划中的运动计划也是非常重要的。

　　根据你的身体状况和目标，选择适合你的运动方式和强度。

　　建议每周进行至少150分钟的有氧运动，如快走、跑步、骑自行车等，并结合适度的力量训练。

　　5.监控进展并调整计划：在制定减肥计划表后，要定期监控自己的进展，并根据需要进行调整。如果你发现进展过慢或者遇到困难，可以咨询专业人士寻求帮助，或者重新评估你的目标和计划。

　　6.建立良好的生活习惯：减肥计划不仅仅是一个临时的过程，更应该是建立良好的生活习惯。在制定减肥计划表的同时，要注意培养良好的饮食习惯和运动习惯，并保持坚持下去。

　　7.寻求支持和鼓励：减肥过程中，寻求支持和鼓励是非常重要的。你可以与家人、朋友或者其他减肥者分享你的目标和进展，他们的支持和鼓励可以帮助你更好地坚持下去。

　　8.不要盲目追求快速减肥：最后，要提醒自己不要盲目追求快速减肥。

　　健康的减肥是一个渐进的过程，需要时间和耐心。

　　要相信自己的计划和努力，坚持下去，最终会取得理想的效果。

如何制定适合自己的减肥计划?

　　减肥是需要长期坚持的，很多人非常想要减肥，但是没有坚持下来。

　　还有一些虽然一直坚持运动，但是没有看到任何瘦下来的效果，可能是有哪些地方没有注意到，影响了减肥的速度。

　　所以我们要根据自己的肥胖程度来制定减肥策略，下面跟小编一起来学习一下如何制定适合自己的减肥计划吧！。

1、如何制定减肥计划

1.了解你的减肥目标

　　首先，减肥的第一步就需要你明确自己的减肥目标，你需要减掉多少体重，然后需要通过怎样的方法来达到目标。

　　在开始之前先要判断准确自己的肥胖程度是非常关键的，避免减肥计划与自己实际的肥胖状况不一致而导致伤害身体的情况出现。

　　另外，需要始终记住一点的就是不管你的减肥计划属于运动型、饮食型还是混合型的，节食都会是一个贬义词。

　　因为它总是给减肥人带来强烈的被剥夺感，还要饥饿感。

　　因此，必须采取合理的减肥饮食计划，而并不是一味地节食。

　　2.了解了自己的肥胖程度之后，那么就要制定相应的减肥计划了。

　　如果你是过度肥胖或者肥胖者，那么，这种情况下要完全依靠自己的力量来减肥不是一件简单的事。

　　通常建议到合法可信的减肥中心寻求帮助，让专业的营养师和瘦身师来为你制定一个合理的减肥计划。

　　通过医师的指导的进行一些强制性的饮食控制，并且配合科学的健身指导，就能成功实现减肥目的了。

　　从而避免过度肥胖者的错误减肥方法对自己造成不良后果。

　　如果你是中度肥胖或者轻度肥胖者，那么完全可以依靠自己的能力成功的减肥。

　　首先需要控制食物的分量。

　　通过减少进食某些不利于的食物分量的方法，来降低机体摄取的卡路里，从而有效控制体重。

　　那么，就必须正确知道食物摄取的分量，以及区分高热量与低热量的食物，了解某些事茄迟贺物的热量。做到远离那些对于减肥不利的食物，同时增加有助减肥的食物的摄入量。

　　另外，运动也必须列入你的减肥计划当中。

　　其实运动减肥不一定要你每天去健身房运动，并非一定要是那些高强度的让你挥汗淋漓的运动才能减肥。

　　从日常的一些活动之中就可以轻松达到减肥效果了。

　　比如说在家里放一台跑步机，当你在看电视的时候就可以在上面走一走，这也是运动减肥的好办法。

　　又或者每当你上班的时候快步走，就能够加速体内脂肪的燃烧了。

　　只要你细心地从自己日常活颤派动中刻意地加入一些体能锻炼的小方法，那么，走走路，扭扭腰都可以提升你的减肥效果。

3.针对你的性格选择合适的减肥计划

　　国外研究表明一个人的性格会影响其对于食物的态度，而对于减肥中的人就表现得格外明显了。

固执

　　有些性格对于减肥来说具有促进作用。就好比固执，让你非常有主见，还能与他人合作，具备有坚持到底的毅力。

冲动

　　专家指出，如果减肥的人性格当中有冲动的因素，那么当他遇见冰激凌时，就会走过去拿起来吃掉。很明显这种人就是属于那种必须要克服减肥中诱旦做惑的减肥者。

紧张

　　专家指出，性格中常常容易感觉到焦虑、抑郁或者紧张的人，很多时候都只有通过吃东西的途径来放松自己，发泄心中积蓄的焦虑紧张情绪。

　　那么，对于这种总是处于高度紧张的减肥人士，就更难减肥了。

　　所以必须特别克制。

4.善于交际

　　研究发现，那些善于交际的人，往往会不自觉地跟他人进行比较，以确定他所吃的食物要比别人吃的好。

　　因此，在减肥中，经常不自觉地吃进了很多不应该吃的“好”东西。

　　为自己作出一个坚定的减肥承诺。

　　为了让减肥计划顺利进行，让成功取得成功。那么，在你的减肥计划开始前就必须冷静地与自己进行对话：“我已经准备好要减肥吗?”、“我能全心全意关注减肥，不会因为工作或者其他人而分心吗?”、“我能处理好暂时的体重反弹，平常心地对待吗?”。

　　最后，当你已经下定决心确定要为了自己而减肥了，那么就要抛开其他人的给你的压力，努力开始减肥吧。

　　将上面的建议始终放在心里，相信一定能使你很好地进入减肥的良好状态的。

　　一个良好的开端，就是减肥成功的一半。

2、一周减肥饮食计划

周一：番茄蔬菜汤

　　材料：2、3粒番茄、1颗包心菜、2个青椒、1把小芹菜、2粒洋葱。

　　做法：把以上材料洗净后放入锅中，加水盖过材料，再随喜好加入盐、胡椒、香菜等调味料用小火煮到菜软为止。

　　第一天选择喝番茄汤的原理主要在于清肠的作用，三餐之外尽量少吃其他食物，真的饿了也请吃瘦身汤，早餐很重要，一定要吃，而且以健康、均衡饮食为主。

周二：适当饮食

　　早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果。

　　中餐：一碗饭、青菜。

　　晚餐：在6点前一定要把晚餐吃了，只吃五分饱即可，而过了六点后就不可再吃任何东西，可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁 水 二颗酸梅)(切记不加糖)，配合适度运动。

周三：优格乳减肥法 健身操

　　早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的)。

　　注意从第三天开始要加强运动量，每天要做健身操：主要针对部位是腰、腹、臀。

　　每晚睡前，仰卧将腿伸直，每条腿抬高各20次。

　　然后仰卧，并腿曲膝，将臀部抬高，尽量保持一会儿，做30次。

周四：适当饮食 散步

　　早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯。

　　中餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，一个苹果。

　　晚餐：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。

　　散步：每晚都必须要去散步，保持速度均匀是关键，应每天20分钟，可随时进行。

周五：牛筋牛蒡汤 慢跑

　　慢跑：每天保持20分钟，做好选择晨跑。

　　牛蒡具有强大纤维量牛蒡，赔上高蛋白质牛筋肉，帮助身体曲线紧致、窈窕。

　　材料：2块豆腐、400克牛筋肉、100克牛蒡、1条白萝卜、1大匙枸杞、半个生姜、水1500cc。

做法：

　　1.将牛筋肉用热水汆烫过，去除血水，这样煮出来的汤就不会浊浊的。

　　2.用大火将水煮开，加入牛筋肉、姜片、白萝卜转用中火煮。

　　3.等萝卜颜色变成透明时，撒入适量盐调味，再加入豆腐及枸杞即熄火，焖2分钟就OK。

　　应用：早餐不限，中、晚餐则支持牛筋牛蒡汤吃到饱。

周六：昆布去脂面线

　　材料：50-100克昆布、100克瘦肉、一团__面线、水1000cc、葱、麻油和胡椒盐适量。

做法：

　　1.切成条状的昆布先入锅中以大火煮。

　　2.煮滚后转成中火，加入切好的肉丝。

　　3.待水沸腾，再加入__面线，煮沸两分钟后即可起锅，加入适量调味料就可以吃了。

　　应用：早餐不限，中、晚餐则只吃昆布去脂面线吃到饱。

周日：苹果餐

　　早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡) 一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

　　苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食。

　　最后一天的晚上可以配合简单的塑身按摩，洗完澡后，手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方，饭后两小时后开始，不需要剧烈的运动其实这一周下来也减下来不少了。

　　这些健康的饮食减肥法，可以让你在一周之内，更好的减肥瘦身。要想吃出苗条，那就需要你在日常饮食中，就注意食材的健康搭配，少吃油腻、热量高的食物，可多吃一些蔬菜和水果，多注意饮水。

如何制定一份合理减肥计划

如何制定一份合理减肥计划

　　　　如何制定一份合理减肥计划，饮食要科学合理,运动也要合理有针对性。

　　成功减肥要求健康的生活方式和行为模式。

　　要想真正减肥就要真正去认识它们。

　　大家跟我一起来了解如何制定一份合理减肥计划，。

　　如何制定一份合理减肥计划1

　　长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成

　　　　短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。

　　　　合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

　　改变膳食的结构和食量。

　　少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。

　　　　尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。

　　进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐

　　　　减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物？如谷类？？增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

　　　　注意饮食的能量密度。

　　能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。

　　1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。

　　蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，没者又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。

　　平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

　　　　限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。

　　低血糖会导致饥饿感反而使进食枯迹薯的食量加大。

　　富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。

　　减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的州握比例。

　　　　减少能量摄入以减少脂肪为主。

　　血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物（如肥肉、内脏、蛋黄)。

　　注意选择一些富含优质蛋白质？如瘦肉、鱼、蛋白和豆类？的食物。

　　　　在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。

　　减肥计划提高篇，速度不宜过快

　　1个月减4斤，你做得到

　　　　要想减去这4斤肥膘，光限制和调配饮食就不够了，还要加上积极运动。

　　具体计划是，每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1／3（注意是热量而不是饭量)，这是达到每周能降低体重1斤的目标的一个重要步骤。

　　这个计划中，女性每天摄入热量为1000～1200千卡／天，男性为1200～1600千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。

　　避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。

　　注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

　　可以按照推荐的每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。

　　如何使自己每天摄入的能量低300—500千卡，请以下表为依据。

　　减肥计划

　　升级篇膘，光限制和调配

　　　　即使在用药物减肥的情况下，增加运动与控制膳食仍是不可缺少的主要措施。

　　提倡采用有氧运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群？如股四头肌、肱二头肌等？参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。

　　因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。

　　　　减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。

　　每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%（40%～60%)应该由增加体力活动的.能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。

　　如希望在1个月内减体重4斤，即每周计划减体重1斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1小时，或低强度体力活动2小时。

　　如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡，每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。

　　增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排，不一定非去运动场。

　　比如每天骑车上下班30分钟，消耗能量180千卡，下班回家后带孩子玩15分钟，消耗能量75千卡。

　　如何制定一份合理减肥计划2

　　秋季减肥计划怎样安排最合理？

　　一、制定一个实际的目标

　　　　你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。

　　二、简单的变换

　　　　任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的计划中。例如用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。

　　三、为自己加码

　　　　想要一个简单的能减小腹的食谱？采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。

　　四、增加有氧运动

　　　　如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。

　　增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法；可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。

　　激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，不过减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。

　　五、控制食量，保持饮食健康

　　　　健康的饮食可以帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。

　　六、多喝水

　　　　别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

　　七、睡眠优先

　　　　缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且无法很好的控制自己的情绪，所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯，采取正确的睡前习惯，就能帮助你获得更好的睡眠。

健身减肥时怎样做计划表?

　　健身减肥一般是一个长期的过程，只有坚持下去才会有很好的减肥效果，如果在健局枯身减肥期间想要有快速减肥，可以在减肥时做一个健身计划表，每天根据计划健身，不仅会有动力，而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢？

1、健身房减肥计划表

周一：器械锻炼 跑步

　　这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

2、周二：器械锻炼 健美操

　　健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。

3、周三：休息

　　这天的休息只是说可以不用进桐羡洞行太过激烈的健身项目，可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动，也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作，能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

4、周四：动感单车

　　动感单车的运动强度是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量，具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情，更好的享受这个运动的过程。

5、周五：高温瑜伽 慢跑

　　高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动强度属于中等，在进行一节高温瑜伽之后，可以再去跑步机上进行慢跑，可以更好的燃烧身体脂肪。

6、周六：休息

　　跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

7、周日：快走

　　在跑步机上进行快步走，是属于比较和缓的派简健身方式，不仅对心肺功能不会有太大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后，能够起到燃脂的效果。

8、健身减肥计划表女性

第一天：锻炼胸部肌肉

　　第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

　　这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

9、第二天：减背部赘肉

　　由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

　　先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

10、第三天：锻炼肩部肌肉

　　美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

　　锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

11、第四天：锻炼手臂肌肉

　　女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

　　用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

12、第五天：减腿部赘肉

　　女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

13、第六天：减腰腹部赘肉

　　对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

14、第七天：休息

　　连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

15、健身减肥计划表男士

　　对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

第一天：锻炼胸肌 腹肌 肱三头肌

1、先进行热跑1公里

　　2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。

　　计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

　　计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

3、锻炼腹肌

　　胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。

　　4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

　　计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

　　计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

16、第二天：锻炼背肌 肱二头肌 腹肌

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

　　拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

　　3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

　　计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6

　　组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

　　计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

　　站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。

17、第三天：锻炼三角肌 腹肌

1、热身跑1公里

　　2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

　　计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

　　计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

　　个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

　　3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

18、第四天：锻炼腿肌 腹肌

1、热身跑1公里

　　2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

　　计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

　　计划二：坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

19、第五天：锻炼腹肌

1、热身跑1公里

　　2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：休息

20、温馨小贴士

　　健身减肥的计划具体要怎么制定，还是要结合自身的实际情况，不要盲目的跟从，以免身体受到伤害。

该如何给自己制定减肥计划?

　　我认为制定减肥计划是需要根据你的体质、身高、体重来决定的。但是万变不离其宗，饮食控制和运动就是两个关键的因素。

1.不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合

　　如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。

2.乐于尝试新的锻炼方式

　　任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。

　　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。

　　只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。

3.找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风培仿慎

　　有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是“他们说”。

4.合理饮食

　　也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这大御里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。

5.改变不良的生活习惯

　　控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。

6.切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼

　　临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波配敬动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。

7.运动量需合理

　　了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。

8.找一名小伙伴

　　健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。

怎样制定一周减肥计划表

　　　　运动有益身体健康，但是运动过量则会对身体造成伤害。

　　每周运动时间不超过14小时时候，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。

　　而每周运动时间超过14个小时后，运动的受益就越来越低。

　　下面我为到大家整理了一周减肥计划表，供大家参考!。

　　运动减肥要适量

　　　　适量的运动能够提高身体素质，增强免疫力，而且还能塑造完美的身材。

　　那么，运动量多大才合适呢?根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。

　　每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。

　　最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。

　　运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

　　一周运动减肥计划

　　　　一周的运动时间上限为14个小时，那么在少于14个小时的时间里，每天做些什么运动好呢?我下面推荐一周运动减肥计划，每天按计划锻炼，不仅能让身体棒棒的，还能消脂减肥哦。

　　周一：跑步 上半身器械锻炼

　　　　这是最常规的健身房减肥法。

　　跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

　　一般情况下，跑步30分钟就可以减肥，如果想让减肥效果更好，可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。

　　　陆棚　跑步是一种全身运动，而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说，想要瘦手臂时，可以用哑铃做几组摆臂动作。

　　周二：健美操 上半身器械锻炼

　　　　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。

　　健美操是在跟着音乐节奏做动作，相比跑步会更有趣味性。

　　一套健美操由多组动作组成，能够锻炼到全身部位。

　　　　周一进行了上半身的器械锻炼，如果周二突然停止，锻炼的效果不会很大。因此，周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。

　　周三：瑜伽

　　　　经过周一周二的锻炼，肌肉会比较紧实，一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同时能够修整身体曲线。

　　周四：动感单车

　　　　动感单车是急剧消耗能量的.有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　　　　周一周二已经针对上半身做了锻炼，而动感单车主要锻炼身体下半身，这样一周下来，全身个个部位都能得到锻炼。但是，要注意的是早逗则，骑动感单车时，要控制速度，不宜过快或过慢，另外要保护好膝盖。

　　周五：高温瑜珈 慢跑

　　　　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速指兄身体内的脂肪燃烧速度。

　　周六：游泳

　　　　现在进入夏季，气温升高，非常适合游泳。

　　另外，游泳的瘦身效果比跑步还要好，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，达到减肥效果。

　　游泳的黄金时间为40分钟。

　　要想达到更好减肥效果，每次游泳时间可以稍多于40分钟，但不宜太长。

　　周日：快走 室外瑜伽

　　　　周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动，而是降低运动的强度，并把握时间多做室外活动，呼吸新鲜空气，舒缓压力。

　　　　快走的减肥效果比散步要好，也没有快跑那么累，因此，在周日时候，可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了，可以稍作休息，然后找块草地，做做室外瑜伽，伸展肌肉。

怎么制定合理的减肥计划?

第一个步骤就是控制饮食：

　　首先早餐是必须吃的，数唤因为早餐有促进体内新陈代谢的作用。

　　如果大家之前的午晚餐都是大食量，那么现在就要减少一些食量了。

　　午餐可以减少三成，晚餐可以减少四成。

　　这样慢慢下来你的胃就可以慢慢缩小。

　　还要重要的是，晚上七点之后就不要进食，切记，七点之后一点不要进食。

　　相信大家也看到一些明星的减肥餐了吧，她们的晚餐都是两片肉加几根青菜，不吃大米饭，所以控制饮食非常的重要。

第二个步骤就是每天都做运动

　　运动呢还是做有氧运动比较好，游泳慢跑，健美舞，骑自行车等等都是有氧运动。而且有氧运动运动在我看来比较轻松，其中呢游泳是比较快速，有效的减肥方法了。

　　相信大家也知道，水的密度相比于陆地的空气的密度大，所以水的阻力会比陆地上的大12倍。游泳消耗的热量速度比较快，大量的热量会在游泳中消耗掉，而身上的脂肪也会悄悄的“溶解在水中”。

　　还有就是仰卧起坐和跳绳也是很好的运动，每天中午和晚上都能坚持跳绳最好，睡前做100个仰卧起坐，仰卧起坐一定要坚持做，这是减肥很有效的方法，而且你只要在床上做就可以了。每天饭后去慢跑，也是有助于消化。

第三个步骤就是拥有优质的睡眠，美好的心情

　　现在大多数人都是很喜欢熬夜，但是熬夜对身体的危害何其大。

　　身体器官功能就是在晚上十一点之后开始工作的，而熬夜就会影响器官功能的运行。

　　为什么呢，因为器官是需要在你熟睡的情况下才能运行的。

　　长期的熬夜，会使记忆力下降，脱发，身体肥胖，皮肤变差等等。

　　可见，早睡对人类的身体多么的重要。

　　另外呢，每天拥有美好的心情也是能促明毕型进减肥的，因为呢，大多数女性心情不好的时候就喜欢暴饮暴食，这是增肥的原因之一。

　　所以我们要控制和自己的情绪，保持积极乐观的减肥心态，不要觉得坚持半个月了还是没能瘦下来，就想放弃，就觉得自己不行。

　　减肥不是一个短暂的过程，它是需要你每天能够坚持下来的。

　　激猜你要看到，很多瘦妹子还是坚持去健身的，所以，减肥过程中我们也要保持美好的心情。

　　除此之外，我们也可以通过做家务来减肥，是不是感觉很不可思议。

　　每天打扫家里一遍，打扫时要亲自拿毛巾把家里擦一遍，地板也要自己亲自擦。

　　而在做完家务的时候，你肯定会感觉到疲劳吧。

　　其实，在做家务的过程中，你体内的热量正在慢慢被消耗，而身上的脂肪也是在慢慢的消耗当中。而且，做家务还可以减轻父母的工作量，让她们得以好好休息，不也是很好吗。

　　减肥，只需三个步骤。