如何获得一份完整的减肥计划表？

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如何获得一份完整的减肥计划表？

　　1.健康成为现代社会人们的重要追求，其中减肥更是成为很多人关注的焦点。但是，很多人在减肥过程中面临着缺乏科学指导的问题，因此，获得一份完整的减肥计划表将是他们的首要任务。

　　2.寻求专业建议是获得一份完整减肥计划表的重要途径。可以向专业的营养师、健身教练或者医生咨询，他们可以根据个人体质、目标和健康状况制定一份科学、个性化的减肥计划表。

　　3.在互联网时代，获得一份完整的减肥计划表变得更加便捷。许多健身网站、应用程序和社交媒体平台都提供了各种减肥计划表的下载和分享，用户可以根据自己的需求选择适合自己的计划表。

　　4.在选择减肥计划表时，要注意以下几点：首先，计划表应该是基于科学理论和研究的，避免盲目跟从流行的减肥方法。

　　其次，计划表应该是个性化的，因为每个人的身体状况和需求都不同。

　　最后，计划表应该是可持续的，不要选择严苛的饮食限制或过度的锻炼计划，以免对身体造成伤害。

　　5.在执行减肥计划表时，要保持积极的心态和耐心。

　　减肥是一个长期的过程，没有捷径可走。

　　在执行计划的同时，要注意饮食的均衡和合理，适量的运动以及充足的休息，全面提升身体健康。

　　总结：获得一份完整的减肥计划表是减肥过程中的重要一步。

　　通过寻求专业建议、利用互联网资源和注意计划表的选择，我们可以制定出科学、个性化、可持续的减肥计划。

　　同时，执行计划时需要保持积极心态和耐心，以达到健康减肥的目标。

健身减肥时怎样做计划表?

　　健身减肥一般是一个长期的过程，只有坚持下去才会有很好的减肥效果，如果在健局枯身减肥期间想要有快速减肥，可以在减肥时做一个健身计划表，每天根据计划健身，不仅会有动力，而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢？

1、健身房减肥计划表

周一：器械锻炼 跑步

　　这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

2、周二：器械锻炼 健美操

　　健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。

3、周三：休息

　　这天的休息只是说可以不用进桐羡洞行太过激烈的健身项目，可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动，也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作，能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

4、周四：动感单车

　　动感单车的运动强度是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量，具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情，更好的享受这个运动的过程。

5、周五：高温瑜伽 慢跑

　　高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动强度属于中等，在进行一节高温瑜伽之后，可以再去跑步机上进行慢跑，可以更好的燃烧身体脂肪。

6、周六：休息

　　跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

7、周日：快走

　　在跑步机上进行快步走，是属于比较和缓的派简健身方式，不仅对心肺功能不会有太大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后，能够起到燃脂的效果。

8、健身减肥计划表女性

第一天：锻炼胸部肌肉

　　第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

　　这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

9、第二天：减背部赘肉

　　由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

　　先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

10、第三天：锻炼肩部肌肉

　　美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

　　锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

11、第四天：锻炼手臂肌肉

　　女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

　　用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

12、第五天：减腿部赘肉

　　女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

13、第六天：减腰腹部赘肉

　　对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

14、第七天：休息

　　连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

15、健身减肥计划表男士

　　对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

第一天：锻炼胸肌 腹肌 肱三头肌

1、先进行热跑1公里

　　2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。

　　计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

　　计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

3、锻炼腹肌

　　胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。

　　4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

　　计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

　　计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

16、第二天：锻炼背肌 肱二头肌 腹肌

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

　　拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

　　3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

　　计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6

　　组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

　　计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

　　站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。

17、第三天：锻炼三角肌 腹肌

1、热身跑1公里

　　2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

　　计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

　　计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

　　个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

　　3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

18、第四天：锻炼腿肌 腹肌

1、热身跑1公里

　　2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

　　计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

　　计划二：坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

19、第五天：锻炼腹肌

1、热身跑1公里

　　2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：休息

20、温馨小贴士

　　健身减肥的计划具体要怎么制定，还是要结合自身的实际情况，不要盲目的跟从，以免身体受到伤害。

一周减肥计划表

　　　　瘦身减肥一定要有计划。

　　这样才能让你的生活和运动都能很好的协调，实现一周瘦一磅，每天燃烧500卡路里。

　　下面我为大家整理了一周减肥计划表，供大家参考!。

　　周一

　　有氧运动：徒步60分钟，共消耗330卡路里;加上伸展运动10分钟，消耗40卡路里

　　周二

　　有氧运动：骑自行车14英里，保持匀速30分钟稳态速度，消耗270卡路里;加上60分钟快节奏的瑜伽课等流派，消耗269卡路里

　　周三

　　休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里

　　周四

　　60分钟的.室内自行车，消耗413卡路里;加上45分钟剧烈游泳，消耗446卡路里

　　周五

　　20分钟的运行速度10分钟/英里，共消耗180卡路里;60分钟快节奏的瑜伽课如活力或者流派，消耗269卡路里

　　周六

　　60分钟尊巴类，共消握轮耗324卡路里，或60分钟远足，消耗324卡路里;加上10分钟核心训练，消耗100卡路里

　　周日

　　休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里

　　　　这只是一个例子，如何打破你每周锻，你可以结合你的时间吧基拍和兴趣爱好。

　　每周至少做四个有搏皮羡氧运动的训练，包括混合类型和拉伸动作，还有两到三体能训练。

　　别忘了在星期天的休息时间，让你的肌肉有时间恢复和变得更强。

运动减肥计划表

　　现在越来越多的人通过运动来减肥，运动减肥是一种很健康的减肥方式，它比节食减肥让减肥者瘦得痛苦少多了，然而，有的人就算是通过运动减肥也瘦不下来，这是为什么呢？原来，运动减肥也需要制定一个比较完善的方案，这样才能减肥成功。。

1、第一周计划

　　星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

　　星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。

　　星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四休息

　　星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。

　　星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

　　星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

2、第二周计划

　　星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

　　星期二骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。

　　星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。

　　星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五休息

　　星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。

　　星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。

3、第三周计划

　　星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。

　　星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。

　　星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。

星期四休息

　　星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。

　　星期六骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。

星期日休息

4、第四周计划

　　星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟饥正，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。

　　星期二骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。

　　星期三跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。

星期四休息

　　星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

　　星期六骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。

　　星期日步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

5、运动减肥要避免三大误区

误区二：减肥速度越快越好

　　对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。

误区三：只或橘要运动，就一定能瘦

　　“要想减肥，首先应该是节食。

　　”李靖教授说，运动减肥的同时必须控制饮食。

　　体育锻炼往往会使锻炼者胃口大开。

　　因此，如果只是增加体育锻炼的时间和次数，但不控制饮食，很可能反而使体脂增加。

　　所以减肥最佳的方式，应该是中低强度烂团悔长时间的体育锻炼结合适当控制饮食。

怎样制定一套适合自己的有效减肥计划?

　　目前，由于人们生活水平的提高，体重超标的人群逐渐增多，高血压，高血脂，高胆固醇等三高症状，在现代人群中的越来越常见，所以很多人都看到了要减肥的重要性，那么如何才能给自己制定一套适合自己的减肥计划呢？下面我就来给大家制定一套合理有效的减肥计划。

　　1.合理运动：一般体重超标的人都会先考虑通余磨键过运动来减肥，但是运动不是盲目的运动，所以这里我加上了合理两个字，合理运动旨在要求你做出适合自己的运动方式，而不是超负荷的运动，这样对于机体只会起到有害的作用，自己的身体很难承受的住，所以要合理的运动，比如刚开始的每天早上，要散步，不过因为是散步，所以运动的时间要长一点，再接下来的一周可以选择快走，因为这是一个缓冲期，经过一周左右的散步，再进行快走对于我们来说是很简单的，快走的频率要高，不能懈怠，再接下来的一周，就可以选择跑步了，跑步是一个很好的有氧运动，对于竖巧身体各项技能都有很好的促进作用，经过两周的缓冲期，跑步对于一个比较胖的人来说已经不是什么难事了。

　　2.合理饮食：这里再次提出合理两个字，有的人认为，减肥就要处处克扣自己，有的人为了减肥甚至一天三顿饭都不吃，只喝水，我想说这样是不可取的，这样只会对自己的身体造成危害，每天只喝水，缺少了应有的各种营养元素，一天两天可以，再久就撑不住了，所以饮食也要合理，那么我就给出一套合理的饮食方法，早上是一天的开始，可以吃一个鸡蛋，吃点水果，配黄瓜等素食，午饭是最重要的一顿饭，不过也不能暴饮暴食，午饭要以清游竖淡为主，尽量少油，多数要以水煮为主，六分饱就可以了，到了该吃晚饭的时候，或许会有人饿的受不了，但是也要坚持住，可以吃水果喝牛奶，但是不要喝太多，这样够撑到第二天早上就可以了。

　　3.贵在坚持：减肥不是一天两天就能够完成的事情，贵在坚持，一周不行就两周，一个月不行就两个月，甚至可以强迫自己，不要给自己找不坚持下去的理由，坚持下去就是成功，千万不要半途而废，增肥容易减肥难，这是一个慢过程，我们要在这个慢过程中慢慢的体验下去，相信自己一定会成功。

　　这就是我所制定的一套合理有效的减肥计划，这或者不是最好的，但是对于每个人都是非常通用的，比较胖的人可以选择这个方法，即使到最后没有减到自己的所要的目标，也是可以看出来有一些成效的，不过减肥还是贵在坚持，方法只是起一种辅助作用，只要坚持下去，只要使用合理的方法，就一定能够减肥成功。

如何制定一份合理减肥计划

如何制定一份合理减肥计划

　　　　如何制定一份合理减肥计划，饮食要科学合理,运动也要合理有针对性。

　　成功减肥要求健康的生活方式和行为模式。

　　要想真正减肥就要真正去认识它们。

　　大家跟我一起来了解如何制定一份合理减肥计划，。

　　如何制定一份合理减肥计划1

　　长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成

　　　　短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。

　　　　合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

　　改变膳食的结构和食量。

　　少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。

　　　　尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。

　　进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐

　　　　减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物？如谷类？？增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

　　　　注意饮食的能量密度。

　　能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。

　　1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。

　　蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，没者又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。

　　平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

　　　　限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。

　　低血糖会导致饥饿感反而使进食枯迹薯的食量加大。

　　富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。

　　减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的州握比例。

　　　　减少能量摄入以减少脂肪为主。

　　血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物（如肥肉、内脏、蛋黄)。

　　注意选择一些富含优质蛋白质？如瘦肉、鱼、蛋白和豆类？的食物。

　　　　在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。

　　减肥计划提高篇，速度不宜过快

　　1个月减4斤，你做得到

　　　　要想减去这4斤肥膘，光限制和调配饮食就不够了，还要加上积极运动。

　　具体计划是，每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1／3（注意是热量而不是饭量)，这是达到每周能降低体重1斤的目标的一个重要步骤。

　　这个计划中，女性每天摄入热量为1000～1200千卡／天，男性为1200～1600千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。

　　避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。

　　注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

　　可以按照推荐的每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。

　　如何使自己每天摄入的能量低300—500千卡，请以下表为依据。

　　减肥计划

　　升级篇膘，光限制和调配

　　　　即使在用药物减肥的情况下，增加运动与控制膳食仍是不可缺少的主要措施。

　　提倡采用有氧运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群？如股四头肌、肱二头肌等？参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。

　　因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。

　　　　减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。

　　每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%（40%～60%)应该由增加体力活动的.能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。

　　如希望在1个月内减体重4斤，即每周计划减体重1斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1小时，或低强度体力活动2小时。

　　如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡，每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。

　　增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排，不一定非去运动场。

　　比如每天骑车上下班30分钟，消耗能量180千卡，下班回家后带孩子玩15分钟，消耗能量75千卡。

　　如何制定一份合理减肥计划2

　　秋季减肥计划怎样安排最合理？

　　一、制定一个实际的目标

　　　　你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。

　　二、简单的变换

　　　　任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的计划中。例如用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。

　　三、为自己加码

　　　　想要一个简单的能减小腹的食谱？采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。

　　四、增加有氧运动

　　　　如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。

　　增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法；可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。

　　激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，不过减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。

　　五、控制食量，保持饮食健康

　　　　健康的饮食可以帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。

　　六、多喝水

　　　　别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

　　七、睡眠优先

　　　　缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且无法很好的控制自己的情绪，所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯，采取正确的睡前习惯，就能帮助你获得更好的睡眠。

如何制定一周减肥计划表

　　跑步机减肥的一周计划

　　第一天：小运动量低强度

　　　　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　　第二天：变速练习

　　　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。

　　每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。

　　随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。

　　这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

　　第三天：休息或放松练习

　　　　你可以完全休息或练习第一天的内容。

　　第四天：“乳酸耐受界”练习

　　　　把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。

　　开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。

　　两次之间慢跑5分钟恢复。

　　第五天：休息或放松练习(同第一天)

　　　　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强好祥度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成返嫌任务。

　　第六天：坡度练习

　　　　把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。

　　然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。

　　再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。

　　这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。

　　当你的体能得到提高。

　　需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。

　　这个练习对加强下肢力量非常有效。

　　也能改善下肢肌肉的线条。

　　第七天：休息

　　　　无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这友世搏种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

　　减少患心脏病的危险

　　　　高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的.一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。

　　计算热量消耗

　　　　大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。

　　以下是一个简便的计算方法。

　　如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。

　　中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。

　　当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。

　　体重越大，消耗量越多。