如何练习弹跳圣经？

作者：席浩卓时间：2023-07-23 13:34:31

导读：" 如何练习弹跳圣经？1.弹跳圣经是一项需要技巧和实践的运动，下面将为您介绍一些练习方法和技巧，帮助您提高弹跳圣经的水平。2.首先，要加强腿部力量。弹跳圣经需要较强的腿部肌肉力量来完成高弹跳动作。您可以通过进行深蹲、腿部推举、跳跃训练等方式来加强腿部力量。"

如何练习弹跳圣经？

　　1.弹跳圣经是一项需要技巧和实践的运动，下面将为您介绍一些练习方法和技巧，帮助您提高弹跳圣经的水平。

　　2.首先，要加强腿部力量。

　　弹跳圣经需要较强的腿部肌肉力量来完成高弹跳动作。

　　您可以通过进行深蹲、腿部推举、跳跃训练等方式来加强腿部力量。

　　3.其次，要注意身体的平衡和稳定性。

　　弹跳圣经需要在空中完成各种动作，因此身体的平衡和稳定性非常重要。

　　您可以通过进行单腿平衡训练、平衡板训练等方式来提高身体的平衡和稳定性。

　　4.正确的身体姿势也是弹跳圣经的关键。

　　在进行弹跳动作时，要保持身体的挺直和紧凑，以便更好地控制身体的运动。

　　同时，要注意保持膝盖的弯曲，以减少对关节的压力。

　　5.另外，要进行适当的灵活性训练。

　　灵活性是弹跳圣经中不可忽视的一部分，可以帮助您完成更加流畅和高效的动作。

　　您可以进行伸展、瑜伽等灵活性训练来提高身体的柔韧性。

　　6.最后，要进行有针对性的训练。

　　根据自己的实际情况和需要，可以制定专门的训练计划，包括不同弹跳动作的训练和技巧的提高。

　　可以在专业教练的指导下进行训练，以获得更好的效果。

　　总结：通过加强腿部力量、提高身体平衡和稳定性、保持正确的身体姿势、进行灵活性训练和有针对性的训练，您可以有效地提高弹跳圣经的水平。记住，坚持练习和不断完善技巧是取得进步的关键。

如何提高弹跳力?怎么样练习弹跳力更加有效呢?

　　经常运动对我们的身体健康是有着很大的利处的，我们每个人的生命都是宝贵的，所以为了让我们的身体健康得到基本的保障，多多运动养成一个很好的习惯。那么如何提高弹跳力？怎样练弹跳？

如何提高弹跳力

　　1、打篮球。

　　篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。

　　在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。

　　2、跳绳。在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。

　　3、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。

　　4、跳高。跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

　　5、增强小腿肌肉。

　　弹跳力的强与弱与小腿肌肉绝前有直接关系，平时可以在小腿上绑个沙袋跑步，能锻炼小腿肌肉。

　　另外在饮食上注意多吃些牛肉等，有利于长肌肉。

　　6、深蹲。

　　在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的，大约在200毫秒(0.2秒唯宏搜)左右。

　　而发出最大力通常需要大约400-700毫秒(0.4-0.7秒)。

　　因而，身体不仅要能够发出很大的力，还要能够以很快的速度发出这个力。

怎样练弹跳

1、柔韧训练

　　你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

　　动作要准确、优美、既有力又放松。

　　作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比。

2、负重蹲起训

　　在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3、抓举训练

　　抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的指历书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4、往返跑训练

　　爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

5、负重跑训练

　　准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

6、脚尖跳训练

最简单的就是跳绳

　　相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

7、半蹲跳训练

　　半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

8、摸高跳训练

　　最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

注意事项

　　注意每次训练之前一定要做热身运动。

　　每次进行大运动量训练之后不要立即冲凉，等身体恢复正常后再用热水擦身。

　　进行大运动量训练的间隔时间，每周最好两次。

　　小运动量的项目要每天坚持，不能松懈。

弹跳力训练方法指导

　　弹跳力训练方法指导

　　　　(1)弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。

　　　　(2)两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。

　　　　(3)两个因素都强的话，弹跳力就顶尖(就个体而言)。

　　　　(4)提高力量的训练方法——负重深蹲。

　　　　(5)提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等，高翻为全身爆发力练习，可以同时提高速度与力量，对于高水平篮球运动员来说，高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。

　　　　(6)在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”;在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

　　　　(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练斗搜对弹跳力有百害而无一利。这里所说的健美训练，主要侧重于提高肌肉围度，通俗的将就是线条，看起来肌肉很粗壮的那种感觉。

　　　　(8)俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。

　　　　在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。

　　但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。

　　反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。

　　这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

　　　　对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的.跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。

　　　　跳跃练习的次数是有严格控制的，初级训练者每天训练的触地次数为80到100次，中级训练者为100到120次，高级训练者为120-140次。

　　　　我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。

　　　　我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底，大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。

　　大家一定要注意深蹲训练的正确动作!

　　　　深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求)，感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站启段距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”)，切记不可膝关节内扣，膝盖向前不可以超过脚尖!

　　　　感觉下蹲与站立时身体整体的发力。

　　等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。

　　举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。

　　做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。

　　例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。

　　假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。

　　　　有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举悄销誉，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。

　　健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。

　　真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

　　　　健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。

　　保持原有训练水平即可。

　　大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，一般来说，爆发力的训练负荷选用80%1RM，重复次数为2-5次。

　　当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。

　　小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。

　　　　小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。

　　《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢?有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。

　　练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。

　　肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。

　　根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。

　　　　协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

　　　　跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢?回答是否定的。

　　没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。

　　因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。

　　腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。

　　我每周练六休一，效果不错。

　　腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练(如：负棒转身)，下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。

　　选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

　　　　跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。

　　在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。

　　像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

　　　　我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIRALERT》训练计划(修改次数，最高次数控制在30次以下)，等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。

　　　　力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。

　　力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。

　　说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。

　　写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。

如何练习弹跳

练习弹跳的方法有：

　　1、蛙跳。

　　每天适当做一些蛙跳让自己的腿部充满力量，不要做太多，很容易长肌肉的。

　　做前做好准备工作，以免拉伤肌肉；。

　　2、跳绳。

　　跳绳也是训练自己的弹性的一种方法，脚尖抬起跳，慢慢落下。

　　跳绳还可以训练自己的体力耐力；。

　　3、跑楼梯。

　　非常累的一项运动，一般人承受很困难。

　　每天坚持跑30分左右的时间；。

　　4、粗脊锻炼身体。每天都坚持做一些迹橡运动，像跑步之类的，可以姿凳旁提高身体的韧性；

　　5、小腿练习。

　　先蹲下，然后用脚尖慢慢站立。

　　时间自己慢慢往上加，不。

怎么练弹跳

　　　　我们的身体每天都在锻炼着，比如我们在上班路上都需要走路，腿部就会得到锻炼，人是一定需要锻炼的，不然肌肉很容易萎缩，从而导致我们变得很无力。弹跳是需要腿部的力量，那么我们就需要锻炼腿部的力量，那么该如何练习呢?下面一起来看看。

　　怎么练弹跳

　　　　1、柔韧训练：有些人的身体是比较僵硬的，那是因为缺乏锻炼，肌肉得不到锻炼，时间久了之后，身体就会变得僵硬。

　　所以我们每天都需要坚持拉伸自己的部位，使得我们每个肌肉都得到锻炼。

　　我们可以找一些复杂的动作，以此来提高身体的协调性。

　　慢慢地提高动作的准确性、优美性等等。

　　我们在做这些动作的时候，可以听一些放松的音乐，可以使得我们锻炼更加有趣。

　　　　2、负重蹲起训练：我们可以找一个书包，将书包内放一些物品，随后背在身上做下蹲动作。

　　这种负重深蹲可以很好锻炼到腿部力量。

　　这种动作不要每天做，一周锻炼三次即可。

　　若是做不到的话，那么就根据自身的情况选择，不可勉强，免得损伤到肌肉组织。

　　而且过度训练，不但得不到好处，还会伤及到我们的身体健康。

　　　　3、抓举训练：这种运动是需要杠铃的，它所需要的热量是非常大的，所以锻炼次数和强度一定要控制住。

　　　　4、往返跑训练：我们可以选择一个篮球场，从篮球场的一端跑到篮球场的另一端，不断地往返跑动，这种运动对于我们的爆发力和反应能力都是有训练到的，至于训练时长，我们需要根据自身的身体素质来决定。

　　　　5、负重跑训练：直接将沙袋绑在我们的小腿上，随后绕着篮球场芹历肢一直跑着，速度不要太快，匀速进行即可，一直到无法跑动为止，可以很好提高我们的腿部力量。

　　　　6、脚尖跳训练：这种锻炼我们可以借助绳子，跳绳运动，我们在跳动过程中，只需要将脚尖接触地面，长期训练，可以锻炼到我们的小腿力量。

　　　　7、半蹲跳训练：半蹲跳的另一种说法就是蛙跳，我们可以在篮球场上进行着，因为那边空间足够大，它对于腿部的力量是非常高的，所以一定要控制好时间和运动烂茄量。以免肌肉过于酸痛。

　　　　8、摸高跳训练：我们可以弹跳起来触碰篮球板，摸高训练，也就是高于你身高的高度，弹跳起来去触碰那个事物，长期运动，可以很好提高我们的弹跳能力。

　　　　我们在训练之前，一定要做嫌世热身运动，以免给肌肉造成伤害。

　　而且每次进行大量运动之后不要立刻冲凉，应该选择热水洗澡。

　　还需要坚持运动。

如何训练弹跳力?

　　训练弹跳力重点是小腿肌肉的训练。

　　\x0d\x0a大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色。

　　\x0d\x0a由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手。

　　\x0d\x0a大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。

　　而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲。

　　至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。

　　）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。

　　到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，和袜差那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。

　　由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。

　　\x0d\x0a注意：\x0d\x0a初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。

　　后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。

　　大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。

　　\x0d\x0a小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个。

　　这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

　　\x0d\x0a小腿训练的前期还是唤皮以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

　　当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测。

　　\x0d\x0a肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子里，加强营养也是必不可少的。

　　建议每天实用6个鸡蛋以上。

　　如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取。

　　还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证。

　　\x0d\x0a除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

　　\x0d\x0a如果你对以上的训练计划感兴趣，可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练。

　　只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想。

　　\x0d\x0a\x0d\x0a在给你一份计划\x0d\x0a一项：半蹲跳\x0d\x0a1.开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，\x0d\x0a2.向上跳离地面最少20到25cm。

　　（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

　　当在空中，你的双手需放在后面。

　　着地时，完成一次。

　　\x0d\x0a接下来，只需重复以上步骤！！！\x0d\x0a第二项:抬脚尖（提踵）\x0d\x0a1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着\x0d\x0a2．脚尖抬到最高点\x0d\x0a3．再慢慢放下，完成一次．．双好拍脚完成，完成一个组.\x0d\x0a第三项：台阶\x0d\x0a1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度\x0d\x0a2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,\x0d\x0a3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.\x0d\x0a第四项：纵跳\x0d\x0a1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...\x0d\x0a2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚_,膝盖尽量不弯曲...\x0d\x0a3.到地时,再迅速起跳,完成一次...\x0d\x0a这一项很难,你可用你的手帮助起跳...\x0d\x0a第五项：脚尖跳\x0d\x0a1.将脚尖抬到最高点,\x0d\x0a2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm\x0d\x0a第六项：蹲跳\x0d\x0a这一项只在星期三练\x0d\x0a1．站立，怀抱篮球于胸前\x0d\x0a2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．\x0d\x0a3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，\x0d\x0a4．着地，完成一下．．．\x0d\x0a5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力！\x0d\x0a夏天两天游一次泳。

　　暑假三天一次中长跑。

　　\x0d\x0a另外就是一年四季坚持持续地打篮球，认真地打篮球。