AA4和弹跳圣经有什么差别？哪个提升弹跳效率更大？

导读：" AA4和弹跳圣经是两种不同的弹跳技巧训练方法。虽然它们都旨在提高弹跳效率，但它们在实施和效果上有一些差别。以下是它们之间的比较，以及哪种方法可以更有效地提高弹跳效率：。1.AA4：-AA4是一种基于力量和爆发力的训练方法，它通过重点训练肌肉力量和爆发力来提高弹跳"

　　AA4和弹跳圣经是两种不同的弹跳技巧训练方法。

　　虽然它们都旨在提高弹跳效率，但它们在实施和效果上有一些差别。

　　以下是它们之间的比较，以及哪种方法可以更有效地提高弹跳效率：。

1.AA4：

　　-AA4是一种基于力量和爆发力的训练方法，它通过重点训练肌肉力量和爆发力来提高弹跳效率。

　　-AA4注重全身的肌肉力量锻炼，包括腿部和核心肌群的训练。

　　-AA4的训练动作包括深蹲、跳跃、弹跳等，通过高强度的训练来提高肌肉力量和爆发力。

　　-AA4的训练时间相对较长，通常需要进行一些重复的动作和组数。

2.弹跳圣经：

　　-弹跳圣经是一种基于技巧和协调性的训练方法，它通过训练身体的协调性和敏捷性来提高弹跳效率。

　　-弹跳圣经注重身体的平衡、灵活性和反应能力的训练。

　　-弹跳圣经的训练动作包括各种跳跃、舞蹈等，通过不同的技巧和动作来提高身体的协调性和敏捷性。

　　-弹跳圣经的训练时间相对较短，通常需要进行一些快速而连贯的动作和组数。

　　哪个方法提升弹跳效率更大可以根据个人的需求和目标进行选择。

　　如果你注重力量和爆发力的提升，AA4可能更适合你。

　　如果你注重协调性和敏捷性的提升，弹跳圣经可能更适合你。

　　最好的方法是将两种方法结合起来，以便全面提高弹跳效率。

　　以下是一些结合两种方法的建议：。

　　1.综合训练：结合AA4和弹跳圣经的训练动作，使训练更全面和多样化。

　　2.强化核心肌群：通过AA4的训练动作和弹跳圣经的平衡性动作，强化核心肌群，提高身体的稳定性和平衡性。

　　3.增加爆发力：通过AA4的高强度训练和弹跳圣经的快速动作，增加爆发力和反应能力。

　　4.灵活性训练：结合弹跳圣经的舞蹈动作和AA4的拉伸训练，提高身体的灵活性和敏捷性。

　　综上所述，AA4和弹跳圣经是两种不同的弹跳训练方法，它们在实施和效果上有一些差别。最好的方式是结合两种方法，以便全面提高弹跳效率。

AA4与弹跳圣经有什么差别,哪个提升弹跳效率大?

把我给你的文章好好看看

　　我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。（总共8点）

　　（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。

　　（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。

　　（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。

　　（4）提高力量的训练方法——负重深蹲。

　　（5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。

　　（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

　　（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。

　　（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。

　　原理说完了，随后作展开说明。

　　在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。

　　但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高4325px，体重68kg。

　　反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高4300px，体重82kg。

　　这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

　　对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。

　　在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝者兄正对是痴心妄想，非但不能尘者增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。

　　我在少年时期就做过这类傻事，当时给自己的硬指标是每天500个纵跳摸高。

　　虽然纵跳摸高达到了7625px，但“跳跳膝”伴随我至今。

　　一年前，我严格按照《AIRALERT3》的训练计划练弹跳力，到第8周就老伤复发了。

　　使用《AIRALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。

　　以我的经验，练习《AIRALERT》后觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！。

　　我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非*河蟹*跳的人是凤毛麟角，不然网上也首悔不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。

　　我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。

　　有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。

　　从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。

　　我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。

　　没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。

　　等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。

　　举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。

　　做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。

　　例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。

　　假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。

　　有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，看过《垂直弹跳圣经》后相当后悔，所以特此提醒大家。

　　有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。

　　健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。

　　真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

　　健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。

　　保持原有训练水平即可。

　　大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。

　　小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。

　　小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。

　　《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。

　　练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。

　　肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。

　　根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。

　　协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。

　　高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

　　跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。

　　没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。

　　因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。

　　腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。

　　我每周练六休一，效果不错。

　　腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。

　　选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

　　跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。

　　在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。

　　像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

　　我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。

　　先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIRALERT》训练计划（修改次数，最高次数控制在30次以下），等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好！此时速度训练可以适当减少。

　　力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。

　　力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。

　　说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。

　　写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。

　　希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。

写给大龄的、有老伤的朋友们——

　　膝盖动过手术的朋友我建议你不要做弹跳力训练了。

　　像我一样有“跳跳膝”，25岁以上的朋友务必在训练前做足热身，除了微微出汗外还要感觉脚踝、膝盖等关节都热了才能做大强度训练，训练中佩戴护膝，训练结束要按摩膝盖、揉捏胫骨、轻拍小腿促进恢复。

　　男性25岁过后身体的恢复能力比以前慢很多，休息极为重要，训练周期必须拉长，我们可能练3个月仅等于18岁的人练1个月，所以不能急躁、浮躁，踏踏实实地来。

　　类似“跳跳膝”的髌骨炎症在稳定的运动轨迹中不易发作，所以深蹲很安全，但在突变的运动轨迹中极易发作，如：打篮球时做的急停、变向、胯下运球等，有老伤的朋友要特别注意。

　　速度练习容易诱发老伤，建议弹跳力训练中有过两次老伤复发的朋友就别再坚持了，毕竟健康是第一位的。

美国纵跳计划需要注意什么问题 用天天练吗

　　楼主你好！其实AA4的问题有很多，AA4并不适用于每一个人，且AA4是很累的，基本是要天天练的，也比芹乎较容易受伤。

　　最重要的是，完成训练计划后，比如你的弹跳力增加了30CM，你可以跳80CM，而你的最大潜力可以跳100CM，以后弹跳力顷首宏就基本不能再增加了。

　　可以说AA4是在短时间把你的弹跳潜雀册力开发出来，且只能开发一部分。

　　其实建议你不要练AA4，完全可以自己根据自己特点训练~推荐你看“垂直弹跳圣经”，里面不会给你讲什么具体训练计划，而是给你讲原理、身体特点、以及弹跳的要点，看完后你可以根据它自己制定适合自己的弹跳训练计划，“垂直弹跳圣经”适用于所有人。

　　最后，祝你跳得更高！希望可以帮到你！O(∩_∩)O。

关于AA4弹跳计划 做过的,或者专业的人进。

　　别练AA4那个训练纯粹是坑人的。任何有点训练知识的人都不会去练的

　　一周陆坦塌练完马上就提高是扯淡，那是因为第一周的练的类似恢复性训练，身体状态提上来了。

　　首先AA4每次训练都是相同的动作。不容易练到每一块肌肉。

　　第二AA4的训练特点是量大，组多。练多了只会增加耐力。

　　健身的人都知道极限做3-5个的练的是力量。极限11-14才是爆发力量耐力的综合提高。

　　尼玛你光跳可以跳100个，虽然有提高但是很小。

第三AA4的训练没有负重，什么意思？

　　负重是干什么的。

　　最简单的，负重深蹲。

　　三大基本锻炼动作之一。

　　当你做完这个动作，身体会大量分泌一些激素，直接提高你全身力量。

　　负重又是克服地心引力的很好的选择。

　　KOBE的书里都写过。

　　你看看NBA运动员训练，哪个没有加力量。

　　第四AA4时间的不合理，大量大到后面2个小时甚至3个小时才能标准的做完的整个训练。

　　尼玛能量消耗的也太多了吧。

　　别人健身房去也练不了3个小信滚时啊。

　　体脂低的人真TM越练越瘦了。

　　第五AA4所谓的美国最著名的纵跳计划，简直扯淡。我很多朋友在美国，根本没TM听说过。

　　骚年，当年我也练过AA3。

　　弹跳增加了5CM吧（其实我觉得不练我也该涨5CM）。

　　你觉得3个月付出值得就去练吧。

　　现在回答你问的问题。

　　2-3周的小训练量没多大用，只是让你适应这个计划的。

　　他说15周才有用是这个道理。

　　肌肉的恢复增大速度远远快于神经回复速度，所以你15周练完之后神经还没有回复。

　　等你神经回复了，肌肉增大弹跳就显现了。

　　不是一个问题。

　　伤病，你觉得每天跳几千下步伤膝盖?总是会有伤得，我的建议是早圆买双好的训练鞋，在木地板上面练。热身必须做。

　　打球问题，不累就去打吧。

　　绝对不能打球？不懂。

　　这要看你个人情况，很难一时讲清。

　　然后我的建议吧，别练这个玩意。另外的方法。

　　1.去看看弹跳圣经。

　　吴悠空间里应该就有。

　　很好的东西。

　　2.去健身房，请个教练教你。你就明白了

　　3.多看看有关训练的东西。有用。

　　4.多跑跑100M之类的东西你自己去找把。

Air Alert Advanced 弹跳力训练问题

　　我的同学他就跟你一样跳过AA4，直接练AAA计划，但效果不如我练AA4的好，他也就提高不到10cm，所以建议还是先练AA4

　　　　我曾经练过一个完整的AA3（现在叫AA4），弹跳确实有增加，但没那么夸张。

　　一开始以为自己训练量不够，天赋有限，没有那么多的加成。

　　但直到我练爆发力才明白为何AA3对我没有那么高的加成。

　　因为，AA3，或者AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。

　　这种方法非常适合本身爆发力，绝对力量很强，但是弹跳技术却一般的人。

　　比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。

　　在我没练爆发力以前我最多只能摸到3.10-3.15，但是练爆发力以后，加入了大量的力量训练，明显初中的时候告带我不可能进行力量训练，同时每周配以2-3次的弹跳辅助训练，即自身体重的摸高，这里不是AA4而是就是单纯的摸高，摸自己每次起跳的最高上限，比如一般都是斗铅篮筐，然后每一次训练摸100-200次左右。

　　果然之后的4个月里，体重从66上到了72KG，我也第一次摸到了3.36M，那时候很多朋友都不可思议，一个身高才172cm（我现在178cm）怎么能摸那么高。

　　　　最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网。

　　袜销芦祝你成功，加油吧。

美国AA4计划有什么副作用及相关问题

要说后遗症我倒不觉得有，并且训练途中的确感觉弹跳有增加，

但是训练量太大了睁握罩，它是针对外国人体质的，

　　你如果坚持也是可以的，就是很吃力。

　　所谓伤膝盖，这是很正常的，所有的训练都是伤关节的。

　　注意休息皮凳还是可行的，但是说真的不可逞强。

　　另外你增加上肢力量也是可以增悉闹加弹跳的。

篮球训练弹跳的AA4具体是什么?

如何提高你的弹跳力！

　　如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。

　　讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。

　　黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

　　你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

　　动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

　　所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　　最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

　　总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

　　重量较轻，组数和次数较多。

　　目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

　　无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

　　有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。

　　30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

　　所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

　　专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

　　还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

　　我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。

　　也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

　　这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。

　　两源轿告者相互促进，帆历你就越跳越高。

　　然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

　　最后，祝你梦想成真。

1迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?0?4的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。

　　（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

　　当在空中，你的双手需放在后面。

　　着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很雹明难,你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

弹跳力训练

Publishdate:2005-04-1014:57:34Postedby小神

弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一

些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中

　　开始。

何谓弹跳力?

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是

指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在

一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的

　　往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球

　　员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。

如何增加弹跳力？

我们可以从以下3点着手

1.以重量训练增进肌肉的力量

2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度

3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

1)重量训练

　　双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较

大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以

我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetitionmaximum)的重

量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后

　　我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投

掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运

动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这

　　个原理作训练的原则。

　　我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十

公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉

同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心

转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增

　　强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、

　　由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的

肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩

　　速度。

　　在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性

　　肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活

　　力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点

-强度(INTENSITY)

plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，

　　而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。

-量(VOLUME)

　　初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。

-频次(FREQUENCY)

　　提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。

-恢复(RECOVERY)

　　在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动

　　跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹

跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你

　　的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

一些有关弹跳的问题？

跳绳能增加弹跳力吗？

可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能

发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」

弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？

鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？

鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到

那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从

而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以

鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？

鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到

那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从

而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以

　　打波请不要练鸭仔行。

双脚愈有肌肉愈跳得高？

双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，

有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作

　　，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。

征服弹跳力[2005-4-13|本站原创]

弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力.而这正是提高运动员运动水平的重要环节.因此,要

提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练.

两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度

增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量

,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的."

那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢?答案是增强爆发力训练.

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等.它们和周围的肌群协同,可以

产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明

显增强肌肉的力度.

此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助

.针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面

的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定.以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的

下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果.如果只进

行单纯的下蹲动作,则只可能增高2.5厘米,只进行韵律训练也只有3.4厘米的增高效果.由此可

见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到

有效的开发.

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作

进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协

调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点

.例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉

强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳.

1.下蹲

手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略

宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位

,这一动作10至12个为一组,每次做三组.

2.跳蹲

以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起

,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三

组.

3.压腿

躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向

上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿

收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组.

4.配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠

铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部

位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为

一组,可做三组.

5.抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备.

向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开

始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组.

6.伸抬腿训练

坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚

背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组.

7.收弯腿训练

俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直

至臀部.反复10次为一组,可做三组.

8.负重跳

两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组,

可做三组.

9.跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定

.重复10次为一组,可做三组.

10.悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组.

11.障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持

身体直立,可做5次.

一般弹跳练习

在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸

球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球

运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且

规定每组间隔时间只有90秒的间歇.

跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一

个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,

可重复几遍,一定注意双手不能离开头部.

另外说个小训练方法:

　　搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。

　　如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。

注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^

　　现今最有效的弹跳训练----增强式增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。

　　我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。

　　同时做训练时速度也需快。

　　一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。

　　重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。

　　训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。

　　强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。

　　量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。

　　恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。