AA4弹跳训练如何提升运动员的技术水平？

导读：" AA4弹跳训练如何提升运动员的技术水平？1.弹跳训练的重要性-弹跳是许多运动项目中必备的基本技能之一，它可以提高运动员的爆发力、灵活性和反应能力。-AA4弹跳训练是一种科学化的训练方法，通过特定的动作和器械，帮助运动员提升弹跳能力和技术水平。2.弹跳训练的具体内"

AA4弹跳训练如何提升运动员的技术水平？

1.弹跳训练的重要性

　　-弹跳是许多运动项目中必备的基本技能之一，它可以提高运动员的爆发力、灵活性和反应能力。

　　-AA4弹跳训练是一种科学化的训练方法，通过特定的动作和器械，帮助运动员提升弹跳能力和技术水平。

2.弹跳训练的具体内容

　　-AA4弹跳训练包括多种动作和器械的应用，如深蹲跳、跳箱训练、踏步训练等。

　　-这些训练动作旨在锻炼运动员的腿部肌肉、核心力量和平衡能力，从而提高运动员的弹跳能力和身体控制能力。

3.弹跳训练的益处

　　-AA4弹跳训练可以帮助运动员提高垂直跳跃高度，从而在篮球、排球和田径等项目中取得更好的成绩。

　　-弹跳训练还可以提高运动员的灵活性和反应能力，使其能够更快速地做出反应，抢到球或完成技术动作。

　　-此外，弹跳训练还有助于预防运动损伤，增强关节稳定性和韧带弹性。

4.弹跳训练的实施和注意事项

　　-进行AA4弹跳训练前，运动员应进行适当的热身活动，以减少受伤风险。

　　-训练过程中要注意正确的动作执行和姿势维持，确保训练效果和安全性。

　　-训练强度和频率应根据运动员的身体状况和训练目标进行调整，避免过度训练导致身体损伤。

总结：

　　AA4弹跳训练是一种有效的训练方法，可以帮助运动员提升弹跳能力和技术水平。

　　通过科学化的训练内容和正确的实施方法，运动员可以获得更好的竞技表现，并预防运动损伤。

　　弹跳训练不仅对个人运动项目有益，也对团体运动项目的整体竞争力提升有积极影响。

　　为了取得最佳效果，运动员和教练需要根据实际情况，合理安排弹跳训练计划，并关注训练过程中的细节和安全性。

关于AA4弹跳训练计划,本人19岁,身高183cm,净跳大约55cm,去年练过AA3...

我只能这么说,AAA4弹跳训练计划是非常非常科学的！并不是所有有人都可以练完了以后就可以抓框扣篮，请你明白，弹跳这个东西是有天赋的.我只能说这么说信不信由你.反正最简单的是一个技巧，告诉你，弹跳的高一定要有肌肉，有2个概念

第一个，力量！第二个是爆发弹性.

　　第一个，力量！告诉你，如果你打球的话，你应该明白什么爆发力和力量，很简单的例子100KG的东西2个人，他们2个人都可以举起来，第一个人他需要5秒才可以把东西举起来，第2个人他只需要1-2秒把东西举伍芹起来，我只是给你举例子.所有有力量不一定跳的高.着是我要告诉你的.肌肉一定要有弹性.尝试各种的训练让你的肌肉保持弹性，着也就是我要说的爆发力，为什么很多人都说腔碧毕AAA4没用呢，并不是没有用，这个东西要看天赋，不是每个都可以去扣篮的。

　　但是可以提高你跳的高度。

　　尝试许多的训练就慧脊是为了让你的大腿外侧内侧后面肌肉有弹性。

　　具体你要问怎么练的话，就加QQ463151943，我是一名健身房的教练.。

如何快速提高弹跳力

简单介绍

　　此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习AirAlertAdvanced（需要6周）。

　　前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。

　　对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。

　　这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。

　　AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。

　　有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。

　　AiralertIII计划每周训练3天只是15周训练4天。

　　每周3天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。

　　这点对增强你的垂直弹跳能力是非常重要的训练表（改变）。

　　AiralertIII会提供给你两份表，单周的和双周的。

　　每周的训练计划基本是一样的，只是单周在星期1、3、5训练，双周2、4、6训练。

　　13周什么都不要做，这是为了能让的的肌肉得到完全的恢复和增强。

　　15周最后一周是为了完全的摧毁你的肌肉，给它最后一次冲击。

　　当恢复后，你能增加1-2英寸的垂直弹跳能力。

　　所以15周要做4天训练，星期1、2、3、5。

　　组间休息（改变）。

　　AiralertIII中的训练中，每组间的休息时间不要超过2分钟。

　　在休息时间里，对使用过的肌肉进行按摩是很重要的，它能帮助你完成后面的训练。

　　如果你在做Leapups，一定要在休息时按摩你的大腿肌肉。

　　当你一项训练完成做下一项时，中间不要休息，直接做。

　　AiralertIII训练项目。

　　AiralertIII的训练项目和AiralertII是一样的，只是多了一项，单脚蹲跳（下面会介绍滚辩）。

　　前面5项的训练介绍可以参照AiralertII。

　　一定要做足所有AiralertII中所介绍的热身和放松运动。

蹲跳（新项目）

　　第一步：为了保持平衡，在胸部抱一个篮球或排球。用双手抱住或者是完全抱在怀里都可以。

　　第二步：抱着球蹲下，两眼平视前方，背打直。最重要的是，大腿要和地面平行。

　　第三步：跳起，每下跳起在10-15厘米间，始终保持大腿与地面平行。着陆后，一次结束。

　　第四步：着陆后保持第一步的姿势然后开始做下一次。

　　第五步：每组的最后一下，尽可能的跳高。比如每组15次，前14次每次10-15厘米，最后一下尽可能的跳得高。

纵跳（可以用跳绳）]

　　这项训练可以用绳子也可以不用。下面有具体步骤。

用绳

　　1：开始时，半蹲至1/4的位置。

　　2：跳起20-25厘米（如果觉得太简单可以跳得更高些），甩动跳绳，着陆后算完成一次。

　　3：继续以上的动作。

不用绳

　　1：开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于身前。

　　2：跳起20-25厘米或更高，双手甩向身后。

3：重复

提踵

　　1：找本厚书或台阶，只用脚尖站在上面，脚后跟悬空。

　　2：用一只脚把身体抬起，然后放下。换腿。

　　3：两只脚都完成了算一次。

　　4：重复以上的动作。

台阶跳

　　1：一只脚踩在台阶上，使大腿与地面平行。

　　2：尽力用台阶上的腿跳起，尽可能的跳的高。

　　3：空中换腿。

　　4：着陆后重复以上动作。双脚各跳一次算完成一次。

脚尖跳

　　1：双腿站直。

　　2：只用脚尖尽力跳起。

　　3：在着陆的瞬间用脚尖再次跳起，不要曲膝。可以用你的双手帮助你掌握平衡和起跳。

　　首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。

　　这些准备活动5分钟就可以了。

　　（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。

　　（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）。

　　______先练第一项Leapups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。

　　跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项CalfRaises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练大汪缺第二组。

　　（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后陵模练第三项，以此类推。

　　______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）

　　______Stepups俗称台阶Thrustups俗称纵跳，Burnouts俗称脚尖跳，SquatHops俗称蹲跳。其实

　　第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。

　　_________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行AirAlertAdvanced的训练了。

　　AirAlertAdvanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；

　　AirAlertAdvanced不练SquatHops和CalfRaises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。

　　所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leapups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。

　　（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练StepUps（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练LeapUps，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。

　　然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练LeapUps，然后练Burnouts，然后练ThrustUps这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。

　　所以AirAlertAdvanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。

　　偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

　　三、休息；AA4和AirAlertAdvanced之间怎么休息我已经讲了。

　　下面我讲讲AirAlertAdvanced练完了该怎么休息。

　　其实很简单，每周打三次球就行了。

　　如果每周不能打三次球，你就自己在家里按AirAlert4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。

　　你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。

　　这么做的目的就是StayActive，保持活力。

　　______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。

　　一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。

　　朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。

　　练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。

　　这里我就不多说了。

　　可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。

　　二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。

　　下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。

　　首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。

　　这些准备活动5分钟就可以了。

　　（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。

　　（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）。

　　先练第一项Leapups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。

　　跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项CalfRaises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。

　　（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。

　　每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）

　　Stepups俗称台阶Thrustups俗称纵跳，Burnouts俗称脚尖跳，SquatHops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。

　　下面给出AA4的时间表，（如果有人怀疑这个表的真伪，你去看视频就知道了，视频里出现过时间表的样子。

　　只不过视频不清晰，看不清具体数字，而我的时间表是可以看清具体数字的。

　　）点下面的网址（这个英文文章是我转载的，英文好的朋友可以看看）。

　　文章的下半部分（几乎在最底端）有AA4的时间表。这篇文章有个小错误，最后一周还是周1，3，5练，不要再按第三代那样，周1，2，4，5练。

　　下面讲一讲时间表怎么看。

　　oddweeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；evenweeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。

　　奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。

　　前期量不大，后期量很大。

　　所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。

　　sets意思是组数reps的意思是每组次数。

　　训练的时候根据时间表进行数据的更换。

　　第8周何第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。

　　每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。

　　第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行AirAlertAdvanced的训练了。

　　AirAlertAdvanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；

　　AirAlertAdvanced不练SquatHops和CalfRaises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。

　　所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leapups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。

　　（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练StepUps（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练LeapUps，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。

　　然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练LeapUps，然后练Burnouts，然后练ThrustUps这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。

　　所以AirAlertAdvanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。

　　偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

以下是AirAlertAdvanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了

AiralertAdvanced.

OddWeeks-Monday-Wednesday-Friday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20

3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30

EvenWeeks-Tuesday-Wednesday-Thursday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20

4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30

　　1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数

　　这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。

　　三、休息；AA4和AirAlertAdvanced之间怎么休息我已经讲了。

　　下面我讲讲AirAlertAdvanced练完了该怎么休息。

　　其实很简单，每周打三次球就行了。

　　如果每周不能打三次球，你就自己在家里按AirAlert4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。

　　你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。

　　这么做的目的就是StayActive，保持活力。

　　训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。差不多就这些了，两周后你肯定不能扣的，我是篮球专业的，扣篮没那么简单，需要很多素质到到了水平才可以的，加油

怎么能快速提高弹跳力?

　　AA4计划是针对成年专业运动员的，对未成年人身体会造成不良影响，千万不要继续练了（后面会提到）。提高身体柔韧性和改进起跳动作也会对提高弹跳有帮助的。

　　我身高175cm，18岁时摸高在3米10左右，和我一起打球的朋友中，有一个和我一样高，26岁时摸高3米20，据说18岁时摸高曾一度达到3米35。

　　他每天都会做一整套拉筋动作，然后跳耐肆绳5-10分钟（注意是要跳前连3后连2，如果用普通跳法增加的是有氧能力和腰腹，对弹跳贡献不大）。

　　一来是好的柔韧性可以保护肌肉防止运动伤害，二来是良好的柔韧性帮助发力，有助于提高弹跳。

　　跳绳前连3有利于提高腰腹力量、弹跳力和连续起跳能力，后连2提高弹跳力和平衡能力。

　　拉筋最主要的动作就是立位体前屈，另外一个主要动作是前脚掌站在一块高10-15cm的石头上，然后把脚跟向下接触地面。

　　摸高助跑起跳时，可以选择双脚起跳，发力时注意要依次充分运用腰腹、膝盖和整个脚掌的力量。

　　其实发力合理的话，也可以提高弹跳5-10cm的。

　　当初我的50米跑也就是改了个动作，改成全程前脚掌着地，成绩就从7秒3提高了6秒5，刚提到的摸高动作也有类似的作用。

另外，根据年轻时的教训，总结几点建议供参考:

　　16岁的话，建议千万不要过早上力量上负荷，不然一旦肌肉长成，身高就不容易再长了，18岁以前最忌讳的就是长期蹲杠铃和AA4这类训练，严重影响身高和身材比例，切记切记。不过好在你练的时间不长，而且以你现在的身高即使不再长，也比较令人满意了。

　　183cm的话，16岁摸高在3米10左右还算比较不错。

　　不出意外的话，即使不进行其他训练只是保持现在打球的运动量，18岁发育好摸高应该能够再提高5cm左右。

　　起跳技术再改进一下，3米20左右应该没问题。

　　但如果楼主提高弹跳的目的是想要扣篮的话，劝你暂时放弃这个想法。

　　因为单手摸高在3米25-3米30之间扣篮是最危险的，必须要能单手抓住球才行，不然极容易受伤。

　　我弟弟就是因为经常勉强扣篮结果有次落地时脚骨骨裂了。

　　弹跳能力中，天赋的因素很重要，但是后期训练对提高弹跳也有较大帮助。如果一定急着提高弹跳的话，建议你目前先从柔韧性和跳绳上下功夫，能提高弹跳又不耽误长个儿。

　　中袜拿锋的话对弹跳要求其实并不高，反而是对技术的全面性要求较高：如球的保护，转身的步伐，连续假动作能力，策应能力，一定的中距离投篮能力等。

　　中锋不要轻易起跳，因为昌好轿无论在进攻端还是防守端，中锋一旦跳起来，代表着此轮攻防其实已经结束了。

　　而且除了抢篮板时大家要回防，禁区压力不大之外，其他大多数时候篮下人多，环境复杂，进攻时起跳之后容易落地踩到别人的脚或者跳起后被人碰撞失去平衡，从而导致受伤。

　　中锋是场上所有位置中对抗最强，跑得最远（底线到底线，比后卫还远）的职业，所以最应该学会保护自己，避免不必要的伤害。

　　最后祝你打球愉快，身体健康。

如何提高弹跳力 科学训练提升身体素质?

　　关于篮球运动中，弹跳力的爆发，在NBA比赛中，见识到的可真不少，而且他们这些弹跳力也并不是一开始才那么强，而且经过训练后才变得更强。

　　篮坦兄携球架下，训练大腿和小腿，有效提高弹跳力，这也是很多篮球爱好者所知道的，但怎么训练法，却有一定要规则。

　　大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只唯友团要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色.由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手。

　　大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。

　　而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲。至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，

　　首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多。

　　然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭指橘直到不能完成下个动作为止。

　　）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。

　　到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。

　　由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。

　　注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。

　　膝盖不能外张或者内屈。

　　后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。

　　大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。

　　小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练。

　　每组尽量做到20～25个。

　　这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

　　小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

　　当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测。

　　饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质。

　　所以在进行训练的日告握子力，加强营养也是必不可少的。

　　建议每天实用6个鸡蛋以上。

　　如果你还进行了其他部位的让伏力量的训练，建议你还要加强蛋白质尘困的摄取。

　　还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证。

　　最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

　　朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练。

　　只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想。

　　关于篮球运动中，弹跳力的爆发，在NBA比赛中，见识到的可真不少，而且他们这些弹跳力也并不是一开始才那么强，而且经过训练后才变得更强。

　　篮坦兄携球架下，训练大腿和小腿，有效提高弹跳力，这也是很多篮球爱好者所知道的，但怎么训练法，却有一定要规则。

　　大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色.由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手。

　　大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。

　　而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲。至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，

　　首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多。

　　然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。

　　）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。

　　到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。

　　由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。

　　注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。

　　膝盖不能外张或者内屈。

　　后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。

　　大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。

　　小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练。

　　每组尽量做到20～25个。

　　这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

　　小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

　　当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测。

　　饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质。

　　所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的。

　　建议每天实用6个鸡蛋以上。

　　如果你还进行了其他部位的让伏力量的训练，建议你还要加强蛋白质尘困的摄取。

　　还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证。

　　最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

　　朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练。

　　只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想。

　　关于篮球运动中，弹跳力的爆发，在NBA比赛中，见识到的可真不少，而且他们这些弹跳力也并不是一开始才那么强，而且经过训练后才变得更强。

　　篮坦兄携球架下，训练大腿和小腿，有效提高弹跳力，这也是很多篮球爱好者所知道的，但怎么训练法，却有一定要规则。

　　大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色.由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手。

　　大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。

　　而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲。至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，

　　首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多。

　　然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。

　　）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。

　　到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。

　　由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。

　　注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。

　　膝盖不能外张或者内屈。

　　后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。

　　大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。

　　小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练。

　　每组尽量做到20～25个。

　　这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

　　小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

　　当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测。

　　饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质。

　　所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的。

　　建议每天实用6个鸡蛋以上。

　　如果你还进行了其他部位的让伏力量的训练，建议你还要加强蛋白质尘困的摄取。

　　还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证。

　　最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

　　朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练。

　　只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想。

如果我的回答可以帮到您，请您采纳哦！

关于aa4弹跳训练的问题 高手来啊

提踵拆芹2组，10（双脚都完成10下才算1组）.对滴！

一天一次，训练表有了吧！？按训练表来就可以了！

　　AiralertIII计划每周训练3天只是15周训练4天。

　　每周3天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。

　　这点对增强你的垂直弹跳能力是非常重要的。

每周一,三,五练习蹲跳仅在周三练第十五周除周末外每天都要练习

以下是训练表

周半蹲跳抬脚尖台阶纵跳脚尖跳蹲跳(周三)

组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复

12202102102151100415

23202152152201200420

33252202152251300420

43302252202302200420

54252302202352250425

62502352252402300430

74302402252502350525

83502452302604200525

94502502302703300530

105402552352804250530

116504302352904275530

1247543524021004300630

13休息-------------不做本套练习

143302302202301250420

15410045025021004400550

　　前五周也是比较轻旅仔毕松的，以后训练会强度越来越大。

　　坚持！现在后悔大学里没有看到过这个视频。

　　。

　　个人感觉这个东西还是很科戚余学的，它集中强化锻练小腿和脚上的小肌肉群，而这些小肌肉群直接影响弹跳力，平常只是跳跳不是可能让每一条肌肉都充分锻炼到的。

　　要注意补充蛋白质和糖分。因为这是一个肌肉摧毁重建的过程。

　　分享给喜欢篮球的兄弟们。共同进步！

　　每组练习之间休息时间不得超过2分钟没有单双周的说法，就是每周的一三五做训练，其他时间你可以做其他正常训练，但要保证休息。

　　你训练的时候是给腿，和脚部肌肉一个刺激信号，只有充分休息的情况下，肌肉才会对刺激信号产生正常的反馈，使肌肉力量提升。

　　如果天天做这个训练，不但无益于提高弹跳，还会容易受伤。

　　15周全做完后，只需要经常做第7周的训练量，即可保持弹跳力！。

篮球训练弹跳的AA4具体是什么?

如何提高你的弹跳力！

　　如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。

　　讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。

　　黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

　　你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

　　动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

　　所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　　最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

　　总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

　　重量较轻，组数和次数较多。

　　目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

　　无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

　　有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。

　　30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

　　所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

　　专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

　　还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

　　我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。

　　也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

　　这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。

　　两源轿告者相互促进，帆历你就越跳越高。

　　然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

　　最后，祝你梦想成真。

1迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?0?4的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。

　　（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

　　当在空中，你的双手需放在后面。

　　着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很雹明难,你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

弹跳力训练

Publishdate:2005-04-1014:57:34Postedby小神

弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一

些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中

　　开始。

何谓弹跳力?

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是

指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在

一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的

　　往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球

　　员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。

如何增加弹跳力？

我们可以从以下3点着手

1.以重量训练增进肌肉的力量

2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度

3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

1)重量训练

　　双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较

大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以

我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetitionmaximum)的重

量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后

　　我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投

掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运

动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这

　　个原理作训练的原则。

　　我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十

公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉

同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心

转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增

　　强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、

　　由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的

肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩

　　速度。

　　在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性

　　肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活

　　力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点

-强度(INTENSITY)

plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，

　　而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。

-量(VOLUME)

　　初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。

-频次(FREQUENCY)

　　提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。

-恢复(RECOVERY)

　　在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动

　　跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹

跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你

　　的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

一些有关弹跳的问题？

跳绳能增加弹跳力吗？

可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能

发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」

弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？

鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？

鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到

那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从

而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以

鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？

鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到

那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从

而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以

　　打波请不要练鸭仔行。

双脚愈有肌肉愈跳得高？

双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，

有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作

　　，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。

征服弹跳力[2005-4-13|本站原创]

弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力.而这正是提高运动员运动水平的重要环节.因此,要

提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练.

两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度

增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量

,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的."

那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢?答案是增强爆发力训练.

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等.它们和周围的肌群协同,可以

产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明

显增强肌肉的力度.

此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助

.针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面

的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定.以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的

下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果.如果只进

行单纯的下蹲动作,则只可能增高2.5厘米,只进行韵律训练也只有3.4厘米的增高效果.由此可

见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到

有效的开发.

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作

进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协

调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点

.例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉

强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳.

1.下蹲

手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略

宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位

,这一动作10至12个为一组,每次做三组.

2.跳蹲

以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起

,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三

组.

3.压腿

躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向

上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿

收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组.

4.配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠

铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部

位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为

一组,可做三组.

5.抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备.

向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开

始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组.

6.伸抬腿训练

坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚

背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组.

7.收弯腿训练

俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直

至臀部.反复10次为一组,可做三组.

8.负重跳

两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组,

可做三组.

9.跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定

.重复10次为一组,可做三组.

10.悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组.

11.障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持

身体直立,可做5次.

一般弹跳练习

在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸

球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球

运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且

规定每组间隔时间只有90秒的间歇.

跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一

个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,

可重复几遍,一定注意双手不能离开头部.

另外说个小训练方法:

　　搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。

　　如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。

注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^

　　现今最有效的弹跳训练----增强式增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。

　　我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。

　　同时做训练时速度也需快。

　　一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。

　　重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。

　　训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。

　　强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。

　　量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。

　　恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。