十六岁的183cm身高篮球爱好者体重130斤，如何提高自己的弹跳力到50-60cm？

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十六岁的183cm身高篮球爱好者体重130斤，如何提高自己的弹跳力到50-60cm？

　　篮球作为一项高强度的体育运动，对于球员的弹跳力要求较高。

　　对于身高183cm、体重130斤的篮球爱好者来说，提高自己的弹跳力至50-60cm并非易事。

　　然而，通过科学的训练方法和正确的饮食计划，他们可以逐步提升自己的弹跳力。

以下是一些针对篮球爱好者提高弹跳力的建议：

　　1.增加力量训练：弹跳力的提高离不开强壮的腿部肌肉。通过进行腿部肌肉的力量训练，如深蹲、腿举等，可以增加腿部肌肉的力量和爆发力，从而提升弹跳力。

　　2.进行爆发力训练：爆发力是弹跳力的重要组成部分。进行爆发力训练，如跳箱训练、踏板训练等，可以提高肌肉的爆发力和反应速度，从而增加弹跳力。

　　3.进行柔韧性训练：柔韧性是弹跳力的关键因素之一。通过进行柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，可以增加肌肉的伸展性和弹性，提高弹跳力。

　　4.保持良好的营养：合理的饮食对于提高弹跳力至关重要。篮球爱好者应保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供身体所需的能量和营养。

　　5.进行适量的有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能和耐力，对于篮球比赛中的弹跳力发挥也有积极影响。篮球爱好者可以选择进行适量的有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高整体的身体素质。

　　6.合理安排休息时间：适当的休息对于身体的恢复和弹跳力的提升同样重要。篮球爱好者应合理安排训练和休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。

　　总结起来，提高弹跳力需要篮球爱好者进行力量训练、爆发力训练、柔韧性训练，并保持良好的饮食习惯和适度的有氧运动。

　　同时，合理安排休息时间也是提高弹跳力的重要环节。

　　通过坚持科学的训练和饮食计划，相信身高183cm、体重130斤的篮球爱好者可以逐步提高自己的弹跳力，实现目标。

篮球弹跳力训练 我身高183cm体重130斤,弹跳高度50-60cm,现在十六岁...

　　众所周知弹跳的主要发力来源是股四头肌，虽然液键股二头，臀部，核心力量，肩部力量，背部力量在弹跳里依旧不可或缺，但是相比出力大小，哥几个还是比不了股四头肌。

　　作为大肌肉群，股四头肌水平的高低也直接决定了你弹跳的高矮。

　　不管NBA还是CBA，弹簧男的一个重要标志就是拥有强大的股四头肌，股四头肌不仅仅是弹跳发力的重要来源，更是在短距离冲刺里启动丛液的来源。

　　可以说，股四头肌对于爆发力水平，速度水平，纵跳水平都有着至关重要的作用。

　　股四头肌锻炼方法有很多种，比如众所周知的坐姿腿弯举，比如各种姿势的腿举，比如箭步走，箭步蹲等等。

　　这些都是提高股四头肌的辅助手段，但并不是最好的黄金手段。

　　就像我们说到练二头最先想到的黄金动作是弯举一样，对于股四头肌，最好的，最有效益的动作是前蹲。

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　　可能大家对于前蹲这个动作不是很了解，其实看过举重的朋友应该都明白，举重里的翻站就是一个前蹲。

　　前蹲也有人称之为肩托深蹲，顾名思义是抗在锁骨上的深蹲。

　　与后蹲，即深蹲不一样的，前蹲里股四头肌发力基本占80%左右，后蹲里股四头肌大概只有60%，剩下的40%一般是股二和臀部的发力。

　　故相比传统深蹲，前蹲更能提高自己股四头肌的水平。

　　首先前蹲是抗在锁骨上的，注意是锁骨，不是脖子，不然压死就麻烦了。

　　手腕的姿势可以可以交叉握杠。

　　一定要注意蹲的幅度问题，幅度不高没有效果还伤膝盖。

　　一般我们以大腿与小腿截图，臀部明显低于膝盖为标准，一定要蹲下去，让自己的股四头肌受到最大的刺激。

　　一开始重量不大不要紧渗埋物，但是一定要姿势正确。

　　注意下降的时候一定要慢下，不要快下。

　　快下很容易膝盖受力不均匀出现受伤，占据不要过宽，与肩同宽就行，不要用力量举深蹲的宽站距，这不是比赛，是实打实的训练。

　　蹲起的时候要快，弹跳圣经里说过深蹲速度的快慢也直接决定着你爆发力水平的高低。

　　比如高手的深蹲整个过程一般只有四秒，这是一个很快的水平了。

　　另外，由于前蹲比后蹲更加困难，故重量也要比后蹲低一些。

　　相比后蹲，前蹲对于上身的溢出效果更好。

　　就是说，一定量的前蹲，对于提高上肢训练效果也是有很大好处的。

　　这些天写这么多普及帖子主要是想大家都有一个好身体，无论是出于打球还是健康。

　　或许我们没有良好的天赋，无法做出眼花缭乱的运球，没有精准的投篮。

　　但是通过科学的手段和方法，获得一个强壮的体魄还是没问题的。

　　基德，纳什，德克这种技术流短时间甚至一辈子难以达到，但是在周围同水平里练成老北京或许还是有希望的，哈哈。

　　对于那些本身技术就不错的同学，更是可以保证你在水平更高，对抗更激烈的比赛里依旧从容的发挥你自己水平。

发一个简单的关于前蹲的训练计划

一周蹲两次

　　每次12组，每组3次。注意3次就是负荷一般在极限的85%-88%左右的负荷，不要选择过轻的重量。

如果大家担心姿势可以先拿空杆试试，愿每个人都有霸气弹跳！

我身高有183CM,但弹跳不好,怎么提高?

　　第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

　　（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

　　当在空中，你的双手需放在后面。

　　着地时，完禅蚂成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

　　除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

　　具体做法：挖个坑，大概一米左右深。

　　你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。

　　试着在负重的情况下从坑中跃出。

　　半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

　　如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。

　　解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。

　　具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

　　每日练习半小时。

　　但是我感觉，这种方法桥袭激效果不明显。

　　祝你好运，未来的体育明星！要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

　　刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。

　　力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

　　实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

　　那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。

　　（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

　　（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

　　（四）力量练习后的放松练习。

　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。

　　但力量绝不等于爆发力。

　　就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。

　　一个柔道运动员的爆敏袜发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

　　有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。

　　柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。

　　在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

如何提高自己的弹跳力

　　人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

　　必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

　　动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二漏槐世、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

　　所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　　最典型常用的有三种：。

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

　　重量较轻，组数和次数较多。

　　目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

　　无论大力量还是小力量训练，一次课的时间明空不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

　　有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。

　　30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

　　所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

　　专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

　　还要特别注意运用小；力量训返肢练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

我喜欢打篮球,我身高180CM,但我的弹跳力不好,跳的不高,问如何锻炼弹跳...

　　弹跳天生的，后天也是可以练出来的，但是非常慢，厅带给你几点建议，希望对你有所帮助。

　　深码伏察蹲尽量少做，多做半蹲，重量由少迟茄曾多，再由多逐渐减少，慢蹲快起，这很主要，要是慢蹲慢起就没有意义了。

　　做完力量之后找沙坑，做立定两级跳，要连续性很强，主要是第二跳，一跳落地后马上第二跳，尽量高抬大腿。

　　还有一些附加的就是小步跑，要有扒地，频率要快，高抬腿或后登跑之类，这都是附加的，主要还是前两条，但是做完前两条之后也要跑一跑或跳一跳，防止日积月累致使肌肉发死，没有弹性，肌肉没有弹性自然而然就不会有爆发力了，还要注意适当的放松，踩一踩腿慢跑之类的。

如何提高自己的弹跳力

怎样快速提高跳跃能力

1、深蹲是最快提高跳跃力的方式

　　首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。

　　在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果。

　　每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。

2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法

　　除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于新手来说。然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。

3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法

　　然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边。

　　抬腿要高,落地是脚尖着地。

　　可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组。

4、单手支撑墙壁，另一只手做跑步时的手部动作也能提高跳跃力

　　单手支撑墙壁,另一只手做跑步时的手部动作。并使槐液身体与墙壁呈45~60度角,做跑步动作(温馨提示:手臂力量较差者慎做,一旦手臂无法支撑住前冲的身体,头部就将和墙壁亲密接触!)

5、跳绳是提高跳跃力的基础

跳绳：跳绳能促进腿部肌肉的锻炼,为拥有良好的弹跳力打下基础!

影响弹跳力的因素

　　我们先了解一下弹跳都由什么因素决定:首先我们要知道你得弹跳能力可以反映出你这人的整个身体平衡性以及身体素质,那么弹跳当然大部分是由腿部肌肉来决定。

　　那么腿部肌肉又分大腿小腿,这两个部分都很重要。

　　我曾经查过小腿对弹跳的影响。

　　有很大一部分说法是跟腱的重要性,其实说实话这个部分只是一个肌腱,确实跟弹跳有一些影响,不过如果你自认天生倒霉没有很长的跟腱谁也不挡不了你。

　　其实大腿对弹跳的帮助也是很大的,尤其是股四头肌。

黑、白、黄三色人种弹跳力的不同之处

　　黑色人种:四肢比较灵活,柔韧性也好。

　　肌腱中白肌纤维比较丰富.骨骼结合比较较紧密。

　　再加上黑色人种特有的爆发力,他们都瞎握是弹性十足。

　　正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。

　　白色人种:相比较黑色人种要逊色许多。

　　我们主要体现在“稳”字上铅神物，下盘扎实，爆发力度不够，肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。

　　他们的关节比较大,因此,白人选手弹跳力好的不多.和乔丹一届的布论特-巴里,他能从罚球线起跳扣篮,白人选手有这样的弹跳已经很特殊的了。

　　黄色人种:我们都知道黄色人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间，爆发力力要稍强于白色人种。

　　肌肉和骨骼适中，黄色人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操,小球类。

　　因此黄色人种弹跳力要高于白色人种,于黑色人种。

　　但力量和耐力却要逊色不少。正常的黄色人种,经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

　　男性和女性的弹跳能力也有不同。

　　女性在结婚前,有经过系统训练的女性运动员,弹跳力度要普遍高于男性。

　　这就是肌肉和肌腱以及关节的韧性的原因了。

　　但是结婚生子以后,扩大的盆腔,髋关节分散了腿部传来的力度。

　　因此任何女性的运动生涯高峰期几乎都是出现在婚前。

我十八岁,183cm,体重130,高二,接触篮球两年了,球技不好,现在我是体育特...

　　哥们你183，打业余篮球的话一般是大前锋和中锋的位置，当然如果想也可以客串后卫和小前锋，不过，我觉得你还是比较适合打内线，这个是重点，你首先要明确自己打的位置，对于内线球员，你需要的是内线的基本渗睁功，背身单打，勾手，篮下卡位，盖帽，等等，这些都是你需要去加强和练习的，因此，你找到了自己需要需要锻炼的方向，然后，你就可以着重开始联系了，首先是弹速，就是起跳的速度，这个直接影响到你的盖帽和篮板，练习方法可以选择去跳绳，还有就是勾手，就是单手去把球勾进，这个是中锋必备的技能，也是主要得分手段，练习方法就是不断的去篮下勾手，开始可能会有点别扭，不过练习多了以后就会慢慢开始进入状态的，然后，打球最好看的必备基础，控球，这个影响到你会不会失误，会不会把球丢掉，还有，最重要的是，会不会运球的时候让女生尖叫，所以，运球很重要，练习方法其实很简单，首先是简单的左手运球，然后是右手运球，然后是左右手交叉运球，然后是胯下运球，当你觉得你运球不错的时候，你可以适当提高球速，就是运球的速度，运颤大球速度快可以让你很快的甩掉防丛洞岁守队员，从而得分，其实，打球无所谓早晚，只要你想打球，只要你能下定决心去练球，就没有不可能，哥们，祝你成功。